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瑜伽健身运动原文全文首页
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        瑜 伽 健 身 运 动 原 文 全 文 首 页 - 舞 蹈 瑜 伽 健 身 知 识 百 科 首 页 瑜 伽 运 动 减 肥 减 肥 运 动 减 肥 方 法 减 肥 瘦 身 瑜 伽 减 肥 减 肥 食 谱 瑜 伽 健 身 运 动 瑜 伽 健 身 运 动 瑜 伽 健 身 运 动 效 果 最 好 的 左 旋 肉 碱 2 0 1 4 左 旋 肉 碱 排 行 榜 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 2 5 效 果 最 好 的 左 旋 肉 碱 ， 从 2 0 1 4 左 旋 肉 碱 排 行 榜 中 ， 我 们 可 以 得 知 优 恩 左 旋 肉 碱 胶 囊 是 最 好 的 左 旋 肉 碱 ， 左 旋 肉 碱 已 经 风 靡 全 球 ， 成 为 营 养 补 剂 的 新 宠 ， 你 还 在 为 减 肥 烦 恼 吗 ？ 赶 紧 试 试 吧 ！ 瑜 伽 , 瑜 伽 垫 , 瑜 伽 服 , 瑜 伽 裤 , 瑜 伽 上 衣 , 瑜 伽 背 心 , 瑜 伽 短 裤 , 瑜 伽 袜 , 瑜 伽 罩 衫 , 瑜 伽 视 频 , 瑜 伽 动 作 , 瑜 伽 学 院 , 瑜 伽 垫 男 , 瑜 伽 垫 包 , 瑜 伽 . . . 露 卡 素 左 旋 肉 碱 正 品 正 品 ， 减 肥 首 选 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 1 0 0 想 减 肥 ， 就 选 露 卡 素 左 旋 肉 碱 正 品 正 品 ！ 市 面 上 的 左 旋 肉 碱 龙 蛇 混 杂 的 时 候 ， 一 定 要 买 有 质 量 保 证 的 产 品 ， 自 己 的 身 体 健 康 才 是 最 重 要 的 ， 选 择 露 卡 素 正 品 ， 是 健 康 减 肥 的 第 一 步 。 下 面 介 绍 一 下 露 卡 素 产 品 特 点 。 瑜 伽 , 瑜 伽 垫 , 瑜 伽 服 , 瑜 伽 裤 , 瑜 伽 上 衣 , 瑜 伽 背 心 , 瑜 伽 短 裤 , 瑜 伽 袜 , 瑜 伽 罩 衫 , 瑜 伽 视 频 , 瑜 伽 动 作 , 瑜 伽 学 院 , 瑜 伽 垫 . . . 左 旋 肉 碱 品 牌 排 行 榜 ， 减 肥 瘦 身 必 看 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 8 9 想 减 肥 的 朋 友 一 定 要 关 注 左 旋 肉 碱 品 牌 排 行 榜 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女 , 瑜 伽 衣 服 . . . 想 减 肥 湖 南 卫 视 向 你 推 荐 左 旋 肉 碱 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 2 8 想 减 肥 ？ 湖 南 卫 视 也 向 你 推 荐 左 旋 肉 碱 了 ！ 正 品 左 旋 肉 碱 无 任 何 副 作 用 ， 而 且 能 有 效 减 肥 ， 结 合 适 量 的 运 动 效 果 更 佳 ！ 下 面 向 大 家 介 绍 一 下 左 旋 肉 碱 的 特 色 。 瑜 伽 , 瑜 伽 垫 , 瑜 伽 服 , 瑜 伽 裤 , 瑜 伽 上 衣 , 瑜 伽 背 心 , 瑜 伽 短 裤 , 瑜 伽 袜 , 瑜 伽 罩 衫 , 瑜 伽 视 频 , 瑜 伽 动 作 , 瑜 伽 学 院 , 瑜 伽 垫 男 , 瑜 伽 垫 包 , 瑜 伽 裤 女 , 瑜 伽 服 女 , 瑜 伽 衣 服 , 瑜 伽 . . . 十 点 建 议 教 你 判 断 左 旋 肉 碱 哪 个 牌 子 好 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 4 1 左 旋 肉 碱 哪 个 牌 子 好 ？ 相 信 很 多 朋 友 在 选 择 左 旋 肉 碱 的 时 候 也 眼 花 缭 乱 了 吧 ？ 其 实 我 们 都 只 是 怕 买 到 假 货 ， 下 面 有 几 点 购 买 建 议 ， 可 以 帮 助 你 买 到 真 正 有 效 的 左 旋 肉 碱 。 瑜 伽 , 瑜 伽 垫 , 瑜 伽 服 , 瑜 伽 裤 , 瑜 伽 上 衣 , 瑜 伽 背 心 , 瑜 伽 短 裤 , 瑜 伽 袜 , 瑜 伽 罩 衫 , 瑜 伽 视 频 , 瑜 伽 动 作 , 瑜 伽 学 院 , 瑜 伽 垫 男 , 瑜 伽 垫 包 , 瑜 伽 裤 女 , 瑜 伽 服 女 , 瑜 伽 . . . 辣 妈 这 样 练 成 小 s 产 后 瘦 身 秘 诀 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 4 6 小 S 可 是 可 是 一 个 实 打 实 的 减 肥 教 主 ， 生 了 几 个 孩 子 ， 身 材 依 然 火 辣 ， 想 知 道 小 S 产 后 如 何 减 肥 吗 ？ 赶 紧 来 看 看 小 S 产 后 瘦 身 秘 诀 。 瑜 伽 , 瑜 伽 垫 , 瑜 伽 服 , 瑜 伽 裤 , 瑜 伽 上 衣 , 瑜 伽 背 心 , 瑜 伽 短 裤 , 瑜 伽 袜 , 瑜 伽 罩 衫 , 瑜 伽 视 频 , 瑜 伽 动 作 , 瑜 伽 学 院 , 瑜 伽 垫 男 , 瑜 伽 垫 包 , 瑜 伽 裤 女 , 瑜 伽 服 女 , 瑜 伽 衣 服 , 瑜 伽 裤 b 缝 , 瑜 伽 裤 子 , 瑜 伽 . . . 小 s 瘦 脸 操 速 成 小 巧 瓜 子 脸 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 5 2 已 为 人 母 的 小 s 脸 部 精 致 ， 完 全 没 有 松 弛 ， 被 称 为 “ 小 脸 女 人 ” ， 下 面 就 来 学 习 下 她 的 瘦 脸 操 ， 助 你 拥 有 小 脸 蛋 。 瑜 伽 , 瑜 伽 垫 , 瑜 伽 服 , 瑜 伽 裤 , 瑜 伽 上 衣 , 瑜 伽 背 心 , 瑜 伽 短 裤 , 瑜 伽 袜 , 瑜 伽 罩 衫 , 瑜 伽 视 频 , 瑜 伽 动 作 , 瑜 伽 学 院 , 瑜 伽 垫 男 , 瑜 伽 垫 包 , 瑜 伽 裤 女 , 瑜 伽 服 女 , 瑜 伽 衣 服 , 瑜 伽 裤 b 缝 , 瑜 伽 裤 子 , 瑜 伽 袜 子 , 罩 衫 瑜 伽 , . . . 小 s 产 后 瘦 身 秘 籍 成 就 魔 鬼 身 材 瑜 伽 健 身 运 动 7 小 时 前 运 动 减 肥 8 0 虽 然 小 s 生 了 三 胎 ， 但 身 材 依 然 保 持 得 很 好 ， 没 有 走 样 ， 她 是 如 何 保 持 好 身 材 的 呢 ？ 接 下 来 就 给 大 家 揭 秘 她 的 瘦 身 秘 籍 。 瑜 伽 , 瑜 伽 垫 , 瑜 伽 服 , 瑜 伽 裤 , 瑜 伽 上 衣 , 瑜 伽 背 心 , 瑜 伽 短 裤 , 瑜 伽 袜 , 瑜 伽 罩 衫 , 瑜 伽 视 频 , 瑜 伽 动 作 , 瑜 伽 学 院 , 瑜 伽 垫 男 , 瑜 伽 垫 包 , 瑜 伽 裤 女 , 瑜 伽 服 女 , 瑜 伽 衣 服 , 瑜 伽 裤 b 缝 , 瑜 伽 裤 子 , 瑜 伽 袜 子 , 罩 衫 . . . 瑜 伽 [ y ú j i ā ] （ 健 身 运 动 ） 瑜 伽 （ 健 身 运 动 ） 瑜 伽 （ 英 文 ： Y o g a ， 印 地 语 ： य ो ग ） 是 一 个 汉 语 词 汇 ， 最 早 是 从 印 度 梵 语 “ y u g ” 或 “ y u j ” 而 来 ， 其 含 意 为 “ 一 致 ” 、 “ 结 合 ” 或 “ 和 谐 ” 。 瑜 伽 源 于 古 印 度 ， 是 古 印 度 六 大 哲 学 派 别 中 的 一 系 ， 探 寻 “ 梵 我 合 一 ” 的 道 理 与 方 法 。 而 现 代 人 所 称 的 瑜 伽 则 主 要 是 一 系 列 的 修 身 养 心 方 法 。 大 约 在 公 元 前 3 0 0 年 ， 印 度 的 大 圣 哲 瑜 伽 之 祖 帕 坦 伽 利 （ 英 文 ： P a t a n j a l i ， 印 地 语 ： प त ं ज ल ि ） 创 作 了 《 瑜 伽 经 》 ， 印 度 瑜 伽 在 其 基 础 上 才 真 正 成 形 ， 瑜 伽 行 法 被 正 式 订 为 完 整 的 八 支 体 系 。 瑜 伽 是 一 个 通 过 提 升 意 识 ， 帮 助 人 类 充 分 发 挥 潜 能 的 体 系 。 瑜 伽 姿 势 运 用 古 老 而 易 于 掌 握 的 技 巧 ， 改 善 人 们 生 理 、 心 理 、 情 感 和 精 神 方 面 的 能 力 ， 是 一 种 达 到 身 体 、 心 灵 与 精 神 和 谐 统 一 的 运 动 方 式 ， 包 括 调 身 的 体 位 法 、 调 息 的 呼 吸 法 、 调 心 的 冥 想 法 等 ， 以 达 至 身 心 的 合 一 。 瑜 伽 是 一 项 有 着 5 0 0 0 年 历 史 的 关 于 身 体 、 心 理 以 及 精 神 的 练 习 ， 起 源 于 印 度 ， 其 目 的 是 改 善 身 体 和 心 性 。 2 0 1 4 年 1 2 月 1 1 日 ， 联 大 宣 布 6 月 2 1 日 为 国 际 瑜 伽 日 ， 2 0 1 5 年 举 办 了 首 届 6 . 2 1 国 际 瑜 伽 日 。 目 录 瑜 伽 健 身 运 动 起 源 历 史 发 展 瑜 伽 注 意 事 项 修 心 法 器 材 前 倾 式 坐 姿 瑜 伽 病 是 真 是 假 「 谣 言 」 真 相 警 告 规 范 要 求 相 关 禁 忌 前 倾 式 坐 姿 弯 曲 式 坐 姿 平 衡 的 姿 势 站 姿 放 松 的 姿 势 健 身 健 身 运 动 简 介 范 围 水 中 健 身 运 动 方 式 锻 炼 误 区 术 语 器 材 补 充 水 分 互 联 网 健 身 营 养 补 剂 好 处 静 态 健 身 注 意 补 充 肌 酸 营 养 调 节 入 门 营 养 流 行 项 目 效 果 膳 食 营 养 瑜 伽 健 身 运 动 [ y ú g ā j i à n s h ē n y ù n d ò n g ] 全 文 共 计 6 2 7 个 汉 字 （ 不 含 标 点 符 号 ） ， 阅 读 大 概 需 要 5 分 钟 起 源 瑜 伽 起 源 于 印 度 ， 距 今 有 五 千 多 年 的 历 史 文 化 被 人 们 称 为 “ 世 界 的 瑰 宝 ” 。 瑜 伽 发 源 印 度 北 部 的 喜 马 拉 雅 山 麓 地 带 。 古 印 度 瑜 伽 修 行 者 根 据 动 物 的 姿 势 观 察 、 模 仿 并 亲 自 体 验 ， 创 立 出 一 系 列 有 益 身 心 的 锻 炼 系 统 ， 也 就 是 体 位 法 。 “ 瑜 伽 ” （ 英 文 ： Y o g a ， 印 地 语 ） 这 个 词 ， 是 从 印 度 梵 语 “ y u g ” 或 “ y u j ” 而 来 ， 其 含 意 为 “ 一 致 ” 、 “ 结 合 ” 或 “ 和 谐 ” 。 瑜 伽 源 于 古 印 度 ， 是 古 印 度 六 大 哲 学 派 别 中 的 一 系 ， 探 寻 “ 梵 我 合 一 ” 的 道 理 与 方 法 。 而 现 代 人 所 称 的 瑜 伽 则 是 主 要 是 一 系 列 的 修 身 养 心 方 法 。 大 约 在 公 元 前 3 0 0 年 ， 印 度 的 大 圣 哲 瑜 伽 之 祖 帕 坦 伽 利 （ 英 文 ： P a t a n j a l i ， 印 地 语 ） 创 作 了 《 瑜 伽 经 》 ， 印 度 瑜 伽 在 其 基 础 上 才 真 正 成 形 ， 瑜 伽 行 法 被 正 式 订 为 完 整 的 八 支 体 系 。 瑜 伽 是 一 个 通 过 提 升 意 识 ， 帮 助 人 类 充 分 发 挥 潜 能 的 体 系 。 瑜 伽 姿 势 运 用 古 老 而 易 于 掌 握 的 技 巧 ， 改 善 人 们 生 理 、 心 理 、 情 感 和 精 神 方 面 的 能 力 ， 是 一 种 达 到 身 体 、 心 灵 与 精 神 和 谐 统 一 的 运 动 方 式 ， 包 括 调 身 的 体 位 法 、 调 息 的 呼 吸 法 、 调 心 的 冥 想 法 等 ， 以 达 至 身 心 的 合 一 。 关 于 瑜 伽 的 记 载 最 早 出 现 在 《 吠 陀 经 》 的 印 度 经 文 中 ， 大 约 在 公 元 前 3 0 0 年 时 ， 瑜 伽 之 祖 帕 坦 伽 利 在 《 瑜 伽 经 》 中 阐 明 了 使 身 体 健 康 、 精 神 充 实 的 修 炼 课 程 ， 这 门 课 程 被 其 系 统 化 和 规 范 化 ， 构 成 当 代 瑜 伽 修 炼 的 基 础 。 帕 坦 伽 利 提 出 的 哲 学 原 理 被 公 认 为 是 通 往 瑜 伽 精 神 境 界 的 里 程 碑 。 中 文 名 瑜 伽 外 文 名 y o g a 别 名 y u g 世 界 发 源 地 印 度 中 国 发 祥 地 沿 海 地 区 性 质 瑜 伽 健 身 运 动 、 静 修 法 历 时 5 0 0 0 多 年 节 日 6 . 2 1 国 际 瑜 伽 日 创 始 人 帕 坦 伽 利 历 史 瑜 伽 ， 不 只 是 一 套 流 行 或 时 髦 的 健 身 运 动 这 么 简 单 。 瑜 伽 是 一 个 非 常 古 老 的 能 量 知 识 修 炼 方 法 ， 集 哲 学 、 科 学 和 艺 术 于 一 身 。 瑜 伽 的 基 础 建 立 在 古 印 度 哲 学 上 ， 数 千 年 来 ， 心 理 、 生 理 和 精 神 上 的 戒 律 已 经 成 为 印 度 文 化 中 的 一 个 重 要 组 成 部 分 。 古 代 的 瑜 伽 信 徒 发 展 了 瑜 伽 体 系 ， 因 为 他 们 深 信 通 过 运 动 身 体 和 调 控 呼 吸 ， 可 以 控 制 心 智 和 情 感 ， 以 及 保 持 健 康 的 身 体 。 发 展 现 代 学 者 将 瑜 伽 分 为 四 个 时 期 ： 1 、 前 古 典 时 期 ： 由 公 元 前 5 0 0 0 年 开 始 ， 直 到 梨 俱 吠 陀 的 出 现 为 止 ， 约 有 3 0 0 0 多 年 的 时 期 ， 是 瑜 伽 原 始 发 展 ， 缺 少 文 字 记 载 的 时 期 ， 瑜 伽 由 一 个 原 始 的 哲 学 思 想 逐 渐 发 展 成 为 修 行 的 法 门 ， 其 中 的 静 坐 、 冥 想 及 苦 行 ， 是 瑜 伽 修 行 的 中 心 。 2 、 古 典 时 期 ： 由 公 元 前 1 5 0 0 年 《 吠 陀 经 》 笼 统 的 记 载 下 来 ， 到 了 《 奥 义 书 》 明 确 的 记 载 瑜 伽 ， 到 《 薄 伽 梵 歌 》 出 现 ， 完 成 了 瑜 伽 行 法 与 吠 檀 多 哲 学 的 合 一 ， 使 瑜 伽 这 一 民 间 的 灵 修 实 践 变 为 正 统 ， 由 强 调 行 法 到 行 为 、 信 仰 、 知 识 三 者 并 行 不 悖 。 大 约 在 公 元 前 3 0 0 年 时 ， 印 度 大 圣 哲 帕 坦 伽 利 （ 英 文 ： P a t a n j a l i ） 创 作 了 《 瑜 伽 经 》 ， 印 度 瑜 伽 在 其 基 础 上 真 正 成 形 ， 瑜 伽 行 法 被 正 式 订 为 完 整 的 八 支 体 系 。 帕 坦 伽 利 被 尊 为 瑜 伽 之 祖 。 瑜 伽 之 祖 帕 坦 伽 利 （ P a t a n j a l i ） ， 一 般 认 为 他 诞 生 于 公 元 前 约 2 0 0 至 5 0 0 年 间 的 印 度 拉 尔 （ R a \ ' r \ ' h ） 地 区 。 传 说 中 ， 帕 坦 伽 利 的 母 亲 哥 妮 卡 （ G o n i k a \ ' ） 是 个 饱 学 的 瑜 伽 行 者 ， 她 一 直 希 望 将 所 学 传 给 一 位 贤 能 之 士 但 未 能 如 愿 。 哥 妮 卡 心 里 想 说 她 的 生 命 所 剩 无 几 ， 她 就 向 太 阳 神 祈 求 ， 希 望 可 以 赐 给 她 一 位 所 寻 觅 的 贤 者 。 她 双 手 捧 水 闭 眼 向 太 阳 神 祷 告 ， 正 当 她 要 献 水 给 太 阳 神 时 ， 她 睁 眼 看 到 手 中 有 一 条 小 蛇 ， 小 蛇 瞬 间 化 成 人 形 ， 向 她 说 ： “ 我 想 做 你 的 孩 子 。 ” 哥 妮 卡 答 应 了 ， 并 为 他 取 名 P a t a n j a l i 。 P a t 的 意 思 是 掉 落 ， a n ‘ j a l i 的 意 思 是 双 手 合 十 ， 因 为 帕 坦 伽 利 就 像 由 天 掉 落 至 她 手 中 的 人 ， 所 以 就 取 名 为 P a t a n j a l i （ 印 地 语 ： प त ं ज ल ि ） 。 传 说 中 帕 坦 伽 利 是 蛇 神 A d i s e s a 为 了 撰 写 大 法 和 献 身 神 圣 之 舞 ， 在 主 湿 婆 （ S h i v a ） 的 祝 福 下 转 世 人 间 成 为 瑜 伽 之 祖 。 瑜 伽 之 祖 帕 坦 伽 利 塑 像 3 、 后 古 典 时 期 ： 由 《 瑜 伽 经 》 以 后 ， 为 后 古 典 瑜 伽 。 主 要 包 括 了 “ 瑜 伽 奥 义 书 ” ， 密 教 和 诃 陀 瑜 伽 。 “ 瑜 伽 奥 义 书 ” 有 二 十 一 部 ， 在 这 些 “ 奥 义 书 ” 中 ， 纯 粹 认 知 ， 推 理 甚 至 冥 想 都 不 是 达 到 解 脱 的 唯 一 方 法 ， 它 们 都 有 必 要 通 过 苦 行 的 修 练 技 术 所 导 致 的 生 理 转 化 和 精 神 体 会 ， 才 能 达 到 梵 我 合 一 的 境 地 。 因 此 ， 产 生 出 了 节 食 、 禁 欲 ， 体 位 法 ， 七 轮 等 ， 加 上 咒 语 、 手 印 身 印 尚 师 之 结 合 ， 是 后 古 典 时 期 瑜 伽 的 精 华 。 1 9 世 纪 的 “ 克 须 那 摩 却 那 ” 是 现 代 瑜 伽 之 父 。 其 后 的 “ 爱 恩 加 ” 和 “ 第 斯 克 佳 ” 是 圣 王 瑜 伽 的 领 导 者 。 另 外 印 度 锡 克 族 的 “ 拙 火 瑜 伽 ” 和 “ 湿 婆 阿 兰 达 ” 瑜 伽 也 是 二 个 重 要 的 瑜 伽 派 别 ， 一 个 练 气 一 个 练 心 。 4 、 瑜 伽 的 现 代 发 展 ： 瑜 伽 发 展 到 了 今 天 ， 已 经 成 为 世 界 广 泛 传 播 的 一 项 身 心 锻 炼 修 习 法 。 从 印 度 传 至 欧 美 、 亚 太 、 非 洲 等 等 ， 因 为 它 对 心 理 的 减 压 以 及 对 生 理 的 保 健 等 明 显 作 用 而 备 受 推 崇 。 同 时 不 断 演 变 出 了 各 种 各 式 的 瑜 伽 分 支 方 法 ， 比 如 热 瑜 伽 、 哈 他 瑜 伽 、 高 温 瑜 伽 、 养 生 瑜 伽 等 等 ， 以 及 一 些 瑜 伽 管 理 科 学 。 在 现 代 ， 也 产 生 了 一 些 在 全 球 具 有 广 泛 影 响 力 的 瑜 伽 大 师 ， 例 如 室 利 · 阿 罗 频 多 、 辨 喜 、 艾 扬 格 、 斯 瓦 米 · 兰 德 福 、 张 蕙 兰 等 。 不 可 否 认 ， 悠 久 的 瑜 伽 将 会 更 加 受 到 各 界 人 士 的 喜 爱 。 由 斯 瓦 米 · 兰 德 福 担 任 首 席 大 师 的 印 度 帕 坦 伽 利 瑜 伽 学 院 有 限 公 司 是 当 今 世 界 上 历 史 传 承 最 悠 久 、 最 权 威 的 瑜 伽 学 院 和 瑜 伽 教 练 资 质 等 级 评 定 认 证 机 构 。 瑜 伽 注 意 事 项 练 习 瑜 伽 注 意 练 习 时 间 ： 每 天 练 习 ， 可 以 选 择 清 晨 ， 中 午 或 是 晚 上 ， 最 好 饭 后 2 - 4 小 时 空 腹 练 习 。 练 习 地 点 ： 通 风 、 安 静 、 优 美 的 环 境 ， 若 有 条 件 ， 选 择 室 外 练 习 更 佳 服 装 ： 宽 松 、 轻 便 、 舒 适 即 可 ， 尽 量 少 带 饰 物 ， 诸 如 项 链 ， 耳 环 ， 发 饰 之 类 的 。 呼 吸 ： 一 般 用 鼻 腔 呼 吸 ， 动 作 应 与 呼 吸 协 调 。 调 息 是 一 种 瑜 伽 修 习 者 不 可 跳 跃 的 练 习 方 式 。 调 息 可 以 简 单 的 解 释 为 通 过 对 呼 吸 的 某 种 控 制 使 练 习 者 达 到 某 种 状 态 。 一 般 情 况 下 ， 通 过 练 习 调 息 可 以 强 健 ， 清 洁 练 习 者 的 气 脉 ( 在 瑜 伽 者 的 眼 中 人 身 体 存 在 着 许 多 能 量 管 道 ， 其 数 量 众 多 不 能 一 概 而 论 。 ) 使 身 体 的 呼 吸 系 统 更 健 康 ， 生 命 更 有 力 量 。 调 息 的 意 义 绝 不 仅 仅 体 现 在 身 体 的 变 化 上 ， 实 际 上 它 可 以 镇 定 练 习 者 的 心 绪 ， 使 练 习 者 更 好 的 进 入 平 稳 宁 静 的 状 态 ， 是 一 些 冥 想 类 练 习 法 的 有 力 的 辅 助 方 式 。 瑜 伽 的 呼 吸 特 色 在 于 将 横 隔 膜 最 大 幅 度 移 动 ， 完 全 将 气 呼 出 再 吸 气 ， 这 使 得 我 们 将 二 氧 化 碳 、 废 物 、 污 浊 的 空 气 完 全 排 出 肺 部 ， 维 持 肺 部 的 健 康 。 同 时 横 隔 膜 的 上 下 运 动 还 可 以 按 摩 腹 脏 器 官 。 饮 食 ： 练 习 完 半 小 时 后 可 进 食 ， 尽 量 吃 新 鲜 、 自 然 的 食 物 。 瑜 伽 把 食 物 分 为 惰 性 食 物 ( 肉 类 ) 、 变 性 食 物 ( 辣 椒 ) 、 悦 性 食 物 ( 果 蔬 、 牛 奶 ) 。 瑜 伽 修 行 者 建 议 多 食 悦 性 食 物 ， 少 食 惰 性 食 物 ， 禁 食 变 性 食 物 。 年 龄 ： 适 宜 各 种 年 龄 的 人 群 ， 但 动 作 力 度 应 因 人 而 异 。 每 一 种 姿 势 都 有 一 个 使 人 舒 展 的 点 ， 请 在 练 习 中 关 注 身 体 变 化 找 出 这 个 点 。 沐 浴 ： 可 在 练 习 前 沐 浴 使 肌 肉 更 柔 软 ， 练 习 后 呼 吸 恢 复 正 常 且 出 汗 已 经 停 止 后 可 沐 浴 。 意 念 ： 将 意 念 放 在 动 作 及 身 体 的 变 化 上 ， 感 受 身 体 及 心 灵 的 变 化 。 身 体 应 该 是 放 松 的 ， 心 境 该 是 平 和 的 。 体 位 练 习 ： 一 定 是 以 自 身 舒 适 度 为 准 ， 不 应 过 于 用 力 ， 若 身 体 过 于 疼 痛 应 停 下 放 松 。 瑜 伽 练 习 的 每 一 步 骤 到 要 谨 慎 从 事 ， 不 可 操 之 过 急 ， 练 习 过 程 中 逐 步 增 加 力 度 和 难 度 。 每 一 个 体 位 动 作 都 有 其 特 殊 性 ， 在 能 够 治 疗 疾 病 的 基 础 上 对 一 些 疾 病 却 有 不 良 效 果 ， 因 此 一 定 要 先 了 解 自 己 的 身 体 状 况 ， 并 了 解 这 一 体 位 动 作 的 适 宜 人 群 再 进 行 练 习 ， 从 而 避 免 或 减 少 瑜 伽 对 身 体 的 伤 害 。 练 习 瑜 伽 注 意 1 5 条 事 项 ： 1 . 对 练 习 者 的 饮 食 没 有 特 别 规 定 。 可 以 将 胃 的 一 半 装 食 物 ， 四 分 之 一 存 水 ， 其 余 四 分 之 一 保 持 空 缺 ， 即 吃 得 不 要 太 饱 ， 以 免 感 到 沉 重 和 懒 散 。 练 瑜 伽 前 后 一 个 小 时 内 不 要 用 餐 ， 饭 后 两 个 小 时 内 尽 量 避 免 练 习 ; 2 . 手 术 后 半 年 和 女 性 生 理 期 不 宜 练 高 难 度 动 作 ; 3 . 高 血 压 、 哮 喘 病 患 者 和 孕 妇 只 做 简 单 动 作 ; 4 . 以 赤 脚 为 好 ， 穿 着 宽 松 、 舒 适 ， 以 便 身 体 能 自 由 活 动 ; 5 . 不 宜 在 过 硬 的 地 板 或 太 软 的 床 上 进 行 练 习 ， 练 习 时 应 在 地 上 铺 一 条 垫 子 ; 6 . 如 果 在 保 持 某 一 姿 势 时 ， 感 到 体 力 不 支 或 发 生 痉 挛 ， 应 立 即 收 功 ， 加 以 按 摩 ; 7 . 宜 在 安 宁 、 通 风 良 好 的 房 间 内 练 习 。 室 内 空 气 要 新 鲜 ， 可 以 自 由 吸 入 氧 气 。 也 可 以 在 室 外 练 习 ， 但 环 境 要 愉 快 ， 比 如 花 园 ， 不 要 在 大 风 、 寒 冷 或 不 洁 的 、 有 烟 味 的 空 气 中 练 习 。 不 要 在 靠 近 家 具 、 火 炉 或 妨 碍 练 习 的 任 何 场 所 练 习 ， 以 免 发 生 意 外 ， 尤 其 在 做 头 手 倒 立 时 ， 不 要 在 电 风 扇 下 练 习 ; 8 . 做 练 习 时 ， 睁 着 眼 闭 着 眼 都 可 以 ， 把 注 意 力 集 中 在 体 内 所 产 生 的 感 觉 上 ; 9 . 可 能 的 话 ， 排 除 大 小 便 ， 减 轻 负 担 ; 1 0 . 量 力 而 行 ， 不 可 逞 强 ， 动 作 缓 慢 ， 不 可 骤 然 用 力 ， 不 要 刻 意 追 求 “ 标 准 ” 。 当 你 伸 展 到 自 己 能 承 受 的 最 大 程 度 时 ， 就 是 做 正 确 了 。 暖 身 很 重 要 。 不 要 一 开 始 就 做 高 难 度 的 动 作 ， 以 免 造 成 运 动 伤 害 。 最 好 先 做 一 些 瑜 伽 暖 身 动 作 ， 可 在 开 始 锻 炼 之 前 ， 先 步 行 5 分 钟 ， 或 者 爬 楼 梯 ， 让 全 身 充 分 活 动 开 。 循 序 渐 进 ， 避 免 身 体 受 到 惊 吓 。 练 习 时 心 情 尽 量 放 松 ， 可 容 许 身 体 一 点 点 酸 痛 ， 但 不 要 过 度 用 力 或 勉 强 做 动 作 ; 1 1 . 练 习 时 不 要 大 笑 或 说 话 ， 要 专 注 地 呼 吸 。 保 持 有 规 律 、 较 深 沉 的 呼 吸 ， 这 有 助 身 体 放 松 ; 1 2 . 最 好 能 每 天 练 习 ， 做 完 一 个 完 整 瑜 伽 动 作 后 ， 记 得 躺 下 来 摊 尸 式 大 休 息 ; 1 3 . 做 每 个 姿 势 时 ， 坚 持 5 次 完 整 的 呼 吸 时 间 ， 保 证 你 的 吸 入 和 呼 出 的 长 度 相 等 。 做 这 一 系 列 动 作 时 都 用 一 条 腿 先 做 , 然 后 再 换 另 条 腿 ， 弯 曲 然 后 放 松 ， 深 深 地 呼 吸 。 如 果 你 还 想 要 做 ， 可 以 重 复 ; 1 4 . 要 想 把 平 衡 做 得 更 容 易 ， 你 可 以 在 地 板 上 找 一 个 点 ， 大 约 在 你 前 面 3 ~ 4 脚 的 地 方 。 眼 睛 放 松 ， 当 你 慢 慢 来 进 入 位 置 时 ， 集 中 注 意 在 那 个 点 上 ， 保 持 平 衡 姿 势 并 且 深 深 地 呼 吸 ; 1 5 . 每 个 星 期 保 证 锻 炼 3 ~ 4 次 。 尽 管 许 多 的 动 作 看 起 来 简 单 ， 但 是 一 些 姿 势 , 特 别 是 平 衡 动 作 ， 对 一 个 初 学 者 来 说 还 是 不 容 易 的 , 因 此 不 要 害 怕 这 些 动 作 ， 及 时 修 正 你 的 计 划 。 ( 一 ) 如 果 没 有 特 殊 的 需 要 ， 全 程 都 用 鼻 子 呼 吸 ： 鼻 毛 可 过 滤 脏 空 气 和 有 害 细 菌 ， 也 可 安 定 神 经 ， 让 身 体 更 健 康 。 ( 二 ) 练 瑜 伽 前 后 一 小 时 不 要 进 食 ： 保 持 空 腹 和 三 分 饱 是 最 佳 状 态 。 ( 三 ) 入 浴 前 后 半 小 时 不 要 做 瑜 伽 ： 血 液 循 环 过 快 、 血 压 过 高 、 筋 肉 过 软 ， 都 容 易 让 身 体 受 伤 。 ( 四 ) 把 握 体 位 法 的 缓 慢 过 程 和 全 身 移 动 的 感 觉 ， 比 完 成 姿 态 更 重 要 。 ( 五 ) 集 中 意 识 在 身 体 的 某 个 部 位 ， 不 但 觉 得 容 易 学 习 且 效 果 更 佳 。 ( 六 ) 若 有 左 右 两 边 的 姿 势 ， 记 得 两 边 做 的 次 数 要 一 样 。 不 能 只 做 单 边 。 ( 七 ) 每 次 不 要 从 头 至 尾 只 做 一 种 体 位 法 ： 为 了 治 腰 痛 只 做 一 种 姿 势 ， 只 会 让 腰 痛 更 严 重 。 ( 八 ) 呼 吸 频 率 不 平 稳 时 ， 可 以 以 尸 体 放 松 式 休 息 。 勉 强 进 入 另 一 个 姿 式 ， 不 但 达 不 到 效 果 ， 反 而 会 产 生 反 效 果 的 情 形 。 ( 九 ) 保 持 完 成 姿 势 时 的 呼 吸 数 ， 以 自 己 的 体 能 为 限 。 初 学 者 保 持 三 ~ 五 次 的 呼 吸 数 即 可 ， 往 后 再 慢 慢 增 加 次 数 。 一 、 认 清 目 标 、 持 之 以 恒 只 有 持 之 以 恒 的 练 习 才 能 收 到 预 期 的 成 效 。 现 代 人 生 活 紧 张 、 杂 事 缠 身 ， 常 为 意 外 的 牵 拌 而 中 断 练 习 ， 然 而 练 习 的 时 间 其 实 不 在 长 、 而 是 在 专 一 。 每 日 进 行 一 次 ， 即 使 时 间 较 短 ， 也 比 每 周 进 行 一 次 有 效 得 多 。 二 、 不 要 勉 强 、 不 可 急 燥 做 任 何 姿 势 都 应 该 按 部 就 班 、 顺 其 自 然 。 特 别 是 初 学 者 ， 千 万 不 要 贪 图 快 点 进 步 ， 贸 然 勉 强 达 成 某 一 种 姿 势 ， 一 旦 适 得 其 反 ， 势 必 造 成 伤 害 。 三 、 加 强 自 信 、 不 可 灰 心 瑜 伽 的 练 习 是 为 增 进 养 生 、 健 体 ， 切 勿 与 人 较 劲 ， 只 要 自 己 感 觉 很 好 ， 今 天 比 昨 天 进 步 就 是 胜 利 。 刚 开 始 进 行 练 习 ， 身 体 的 柔 软 度 绝 对 不 如 自 己 想 象 得 好 ， 应 多 给 自 己 一 点 时 间 适 应 ， 不 要 轻 易 灰 心 ， 同 时 可 以 借 助 椅 子 、 墙 壁 等 外 物 支 撑 ， 经 过 一 段 时 间 的 练 习 ， 可 逐 渐 达 到 平 衡 后 ， 才 放 弃 辅 助 工 具 。 四 、 一 有 不 舒 服 ， 立 即 停 止 练 习 并 休 息 片 刻 ! 在 练 习 当 中 ， 一 旦 感 觉 不 舒 服 ， 就 应 立 即 停 止 ， 并 静 躺 几 分 钟 。 静 躺 时 ， 全 身 尽 量 放 松 ， 双 目 闭 合 ， 双 足 分 开 ， 与 肩 同 宽 ， 双 手 掌 心 向 上 ， 配 合 缓 慢 的 深 呼 吸 ( 运 用 “ 意 识 性 呼 吸 法 ” 先 将 气 体 引 至 丹 田 ， 然 后 吐 气 ， 切 记 吐 气 应 比 吸 气 长 ) ， 直 到 感 觉 恢 复 正 常 ， 才 可 以 继 续 练 习 ; 或 经 专 业 老 师 指 导 后 ， 再 开 始 练 习 。 五 、 练 习 场 地 不 宜 太 硬 或 太 软 瑜 伽 是 最 不 受 场 地 限 制 的 活 动 之 一 ， 无 论 在 家 中 客 厅 、 卧 室 、 阳 台 ， 或 公 司 办 公 室 ， 只 要 有 一 个 可 容 全 身 平 躺 的 空 间 即 可 ， 因 此 即 使 是 在 旅 行 中 也 可 以 自 在 练 习 。 但 由 于 瑜 伽 动 作 涉 及 到 许 多 柔 软 动 作 ， 练 习 时 难 免 有 挤 压 肢 体 、 肌 肉 的 状 况 ， 所 以 应 避 免 在 坚 硬 的 地 板 或 太 软 的 弹 簧 床 上 练 习 ， 否 则 容 易 造 成 擦 伤 或 因 失 去 重 心 而 受 伤 。 因 此 在 家 做 瑜 伽 ， 最 好 是 在 地 毯 上 进 行 ， 若 家 中 没 有 地 毯 ， 可 在 地 板 上 铺 块 毛 毯 或 大 毛 巾 ， 即 可 练 习 。 六 、 不 宜 穿 着 太 紧 身 的 服 饰 练 习 瑜 伽 严 格 说 起 来 ， 瑜 伽 的 练 习 并 没 有 固 定 的 服 装 要 求 ， 只 要 是 较 为 宽 松 舒 适 、 适 合 运 动 的 衣 服 ， 如 休 闲 服 、 运 动 装 或 韵 律 服 . . . . . . 等 。 此 外 ， 练 习 瑜 伽 时 ， 可 以 不 必 穿 鞋 ， 而 且 避 免 穿 戴 紧 束 的 饰 物 ， 如 腰 带 、 皮 带 、 手 表 、 项 链 及 耳 环 等 。 七 、 饭 后 及 月 事 头 两 天 视 人 身 体 状 况 决 定 练 习 与 否 一 般 而 言 ， 只 要 自 己 感 觉 身 、 心 状 况 良 好 ， 瑜 伽 之 练 习 并 无 任 何 时 间 限 制 ， 然 而 ， 每 餐 饭 后 以 及 女 性 每 月 月 事 来 临 的 头 两 天 ， 最 好 视 个 人 身 体 情 况 再 决 定 是 否 练 习 。 八 、 高 血 压 、 癫 痫 、 心 脏 病 患 者 避 免 做 有 “ 倒 立 式 ” 之 瑜 伽 凡 事 患 者 有 高 血 压 、 癫 痫 、 心 脏 病 的 人 ， 切 记 — — 不 要 做 倒 立 式 ， 但 拜 日 式 及 柔 软 动 作 则 多 做 无 妨 。 修 炼 方 法 瑜 伽 的 八 支 行 法 ： 为 了 实 现 “ 对 心 的 控 制 ” ， 瑜 伽 之 祖 帕 坦 伽 利 在 《 瑜 伽 经 》 中 提 出 了 瑜 伽 修 行 所 必 须 的 八 个 阶 段 的 修 法 ， 称 为 “ 八 支 行 法 ” 。 这 些 功 法 是 ： 1 持 戒 （ y a m a ） ： 指 必 须 遵 守 的 戒 律 ， 包 括 不 杀 生 、 诚 实 、 不 盗 、 不 淫 、 不 贪 等 。 《 瑜 伽 经 》 认 为 ， 在 作 瑜 伽 功 之 前 ， 一 个 人 必 须 要 有 充 分 的 道 德 修 养 ， 否 则 的 话 ， 他 的 心 是 不 会 平 静 的 。 2 尊 行 （ n i y a m a ） ： 指 应 遵 守 的 道 德 准 则 ， 包 括 ( 1 ) 清 净 ( 对 身 体 和 食 物 的 清 净 ， 为 “ 外 净 ” ; 对 内 心 污 浊 的 清 净 ， 为 “ 内 净 ” ) ( 2 ) 知 足 ( 不 求 自 己 份 外 之 物 ) ( 3 ) 苦 行 ( 忍 受 饥 、 渴 、 寒 、 暑 、 坐 、 立 等 痛 苦 ， 遵 守 斋 食 、 巡 礼 、 苦 行 等 等 誓 戒 ) ( 4 ) 读 诵 ( 学 习 经 典 、 念 诵 圣 音 ) ( 5 ) 敬 神 ( 敬 信 自 在 天 大 神 ， 为 神 奉 献 一 切 ) 等 。 3 体 位 ( a s a n a ) ： 指 保 持 身 体 平 稳 、 轻 松 自 如 、 精 神 放 松 。 包 括 莲 花 坐 、 英 雄 坐 、 吉 祥 坐 、 金 刚 坐 、 至 善 坐 等 等 。 4 调 息 ( p r a n a y a m a ) ： 指 调 整 和 控 制 呼 吸 。 《 瑜 伽 经 》 指 出 ， 调 息 时 首 先 要 注 意 呼 吸 的 三 种 作 用 ： 向 内 吸 气 的 作 用 、 向 外 吐 气 的 作 用 、 不 吐 不 吸 长 长 将 气 储 于 胸 腹 之 中 的 作 用 。 此 外 ， 还 要 注 意 四 件 事 ： ( 1 ) “ 处 ” ， 指 气 息 吸 入 后 ， 气 息 在 胸 腹 之 内 所 到 达 的 范 围 ; 气 息 吐 出 以 后 ， 气 息 在 宇 宙 中 达 到 什 么 地 方 。 ( 2 ) “ 时 ” ， 指 呼 吸 的 时 间 。 要 求 在 呼 气 吐 气 过 程 中 ， 一 定 要 保 持 速 度 适 中 、 间 隔 和 节 奏 合 宜 。 ( 3 ) “ 数 ” ， 指 呼 吸 的 次 数 。 要 求 出 气 入 气 一 定 要 徐 缓 而 轻 长 ， 切 忌 短 促 、 粗 急 。 ( 4 ) “ 专 注 一 境 ” ， 指 调 心 的 问 题 ， 在 呼 吸 时 ， 要 将 意 念 专 注 在 某 一 点 上 ， 不 能 分 散 。 5 摄 心 ( P r a t y a h a r ) ： 指 抑 制 各 种 感 觉 感 官 ， 使 感 官 的 活 动 完 全 置 于 心 的 控 制 之 下 。 6 凝 神 ( d h a r a n a ) ： 是 使 心 专 注 于 身 体 内 的 一 处 ， 如 肚 脐 、 鼻 尖 、 舌 端 等 ; 也 可 以 专 注 于 外 界 的 一 种 对 象 ， 如 月 亮 、 神 像 等 。 7 入 定 ( D h y a n ) ： 亦 称 静 虑 ， 是 使 专 注 一 处 的 心 与 所 专 注 的 对 象 相 统 一 、 使 主 客 观 相 融 合 。 8 三 摩 地 ( s a m a d h i ) ： 就 是 真 正 达 到 了 心 与 其 专 注 的 对 象 冥 合 为 一 。 三 摩 地 又 分 为 两 种 ： “ 有 想 三 摩 地 ” 和 “ 无 想 三 摩 地 ” 。 前 者 ， 指 达 到 三 摩 地 后 ， 仍 然 带 有 一 定 思 虑 情 感 的 状 态 。 后 者 ， 指 心 的 一 切 变 化 和 作 用 都 已 经 断 灭 ， 完 全 达 到 与 专 注 对 象 合 一 的 状 态 ， 即 瑜 伽 的 最 高 境 界 。 器 材 瑜 伽 球 瑜 伽 球 也 称 为 健 身 球 或 瑜 伽 健 身 球 。 是 一 种 配 合 运 动 健 身 的 球 类 运 动 工 具 。 材 质 多 是 由 柔 软 的 P V C 材 料 制 成 ， 当 人 体 与 之 接 触 时 ， 内 部 充 气 的 健 身 球 会 均 匀 地 抚 摸 人 体 的 接 触 部 位 从 而 产 生 按 摩 作 用 ， 这 有 益 于 促 进 血 液 循 环 。 瑜 伽 球 的 动 作 编 排 是 针 对 腹 部 、 背 部 、 腰 部 等 主 要 部 位 ， 练 习 时 要 配 合 缓 慢 ， 有 节 奏 的 呼 吸 进 行 伸 展 、 挤 压 等 动 作 ， 令 肌 肉 得 到 有 效 的 按 摩 ， 放 松 ， 消 耗 脂 肪 的 功 效 ， 同 时 也 是 一 种 提 高 专 注 能 力 ， 减 轻 精 神 压 力 ， 增 强 四 肢 和 脊 椎 的 承 受 的 耐 力 。 瑜 伽 馆 瑜 伽 馆 是 用 于 学 习 和 练 习 印 度 瑜 伽 的 专 业 场 所 。 一 般 而 言 ， 都 有 齐 全 的 设 施 、 较 全 的 教 学 项 目 、 有 专 业 的 教 练 进 行 教 学 指 导 、 有 宁 静 良 好 的 氛 围 。 在 瑜 伽 馆 练 习 不 仅 能 健 康 身 心 ， 让 身 材 更 有 形 ， 也 能 认 识 新 很 多 朋 友 。 让 瑜 伽 爱 好 者 有 更 近 的 交 流 。 警 告 瑜 伽 与 其 他 运 动 一 样 在 不 正 确 的 练 习 下 是 会 给 身 体 带 来 一 定 伤 害 的 ， 需 在 专 业 人 士 指 导 下 练 习 瑜 伽 。 避 免 攀 比 作 为 练 习 者 ， 应 随 时 遵 循 瑜 伽 练 习 中 自 然 的 规 律 循 序 渐 进 ， 不 和 他 人 相 比 。 许 多 人 在 练 习 初 期 总 是 认 为 练 习 瑜 伽 需 要 很 好 的 柔 韧 性 ， 看 到 身 边 其 他 练 习 者 或 者 教 练 能 做 得 比 自 己 更 伸 展 或 者 更 高 难 的 动 作 ， 就 会 急 功 近 利 得 想 做 到 那 样 ， 这 样 往 往 会 因 为 着 急 而 伤 害 自 己 的 关 节 和 肌 肉 ， 练 习 效 果 也 会 适 得 其 反 。 整 个 练 习 过 程 里 还 有 一 个 不 可 忽 视 的 环 节 就 是 ： 热 身 ， 即 准 备 练 习 ， 也 可 以 是 一 些 较 简 单 的 瑜 伽 动 作 。 如 果 缺 了 这 一 项 ， 就 很 可 能 会 受 伤 或 者 难 以 完 成 动 作 。 例 如 ： 在 力 量 瑜 伽 的 练 习 当 中 ， 做 上 犬 式 时 ， 如 果 没 有 适 当 的 准 备 练 习 ， 就 很 容 易 紧 张 。 一 旦 不 能 支 撑 住 时 ， 关 节 就 会 使 劲 ， 身 体 就 很 容 易 受 伤 害 。 在 专 业 人 士 指 导 下 练 习 练 习 者 练 习 瑜 伽 时 ， 如 果 首 先 不 知 道 自 己 的 目 标 ， 不 了 解 自 己 的 身 体 ， 最 关 键 的 是 不 知 道 自 己 的 极 限 时 ， 他 （ 她 ） 就 会 在 练 习 时 十 分 盲 目 地 练 习 ， 这 样 必 然 增 加 受 伤 的 几 率 。 规 范 要 求 一 暖 身 很 重 要 。 不 要 一 开 始 就 做 高 难 度 的 动 作 ， 以 免 造 成 运 动 伤 害 。 最 好 先 做 一 些 瑜 伽 暖 身 动 作 ， 循 序 渐 进 ， 避 免 身 体 受 到 惊 吓 。 二 练 习 时 ， 一 定 要 保 持 室 内 相 对 安 静 ， 空 气 一 定 要 流 通 。 不 要 在 太 软 的 床 上 练 习 ， 准 备 一 个 瑜 伽 垫 子 ， 然 后 穿 着 睡 衣 ， 光 脚 练 习 。 三 练 习 瑜 伽 不 一 定 非 要 照 猫 画 虎 ， 完 全 按 照 光 盘 的 动 作 完 成 ， 练 习 者 能 够 记 得 多 少 动 作 就 做 多 少 ， 动 作 的 顺 序 也 不 是 一 成 不 变 的 ， 应 该 随 心 所 欲 ， 只 要 保 持 呼 吸 的 平 稳 和 心 态 的 平 和 就 可 以 。 四 练 习 瑜 伽 时 ， 每 个 动 作 一 定 都 要 保 持 3 ～ 5 次 呼 吸 ， 练 习 瑜 伽 后 应 该 感 觉 心 情 的 愉 悦 而 不 是 身 体 酸 累 ， 甚 至 痛 苦 。 五 练 习 瑜 伽 千 万 不 要 勉 强 ， 瑜 伽 不 一 定 每 天 都 要 做 ， 只 有 在 你 心 情 好 、 身 体 感 觉 好 、 时 间 空 闲 时 做 瑜 伽 ， 才 会 事 半 功 倍 。 练 习 后 注 意 ： ① 0 . 5 ～ 1 小 时 以 后 再 进 食 。 瑜 伽 练 习 中 ， 消 化 器 官 得 到 充 分 的 按 摩 ， 需 给 予 一 定 的 休 息 调 整 ， 从 而 最 大 限 度 地 保 护 和 提 升 器 官 机 能 。 ② 休 息 0 . 5 ～ 1 小 时 后 再 洗 浴 。 瑜 伽 练 习 后 体 感 非 常 敏 锐 ， 短 时 间 内 应 避 免 忽 冷 忽 热 的 刺 激 ， 从 而 保 证 体 内 能 量 有 序 流 动 。 同 时 ， 能 够 避 免 毛 孔 过 度 扩 张 所 造 成 的 油 脂 清 洗 过 度 ， 从 而 保 养 皮 肤 天 然 保 护 层 。 相 关 禁 忌 禁 忌 一 ： 情 绪 波 动 不 宜 练 习 瑜 伽 。 瑜 伽 属 于 身 心 灵 都 要 配 合 的 运 动 ， 如 果 生 气 、 焦 虑 、 紧 张 的 情 况 下 ， 肌 肉 群 紧 绷 ， 最 好 不 要 练 习 瑜 伽 ， 以 免 受 伤 ， 只 有 在 肌 肉 柔 软 的 情 况 下 练 习 瑜 伽 ， 才 能 更 加 健 康 安 全 。 禁 忌 二 ： 上 几 节 课 后 ， 觉 得 关 节 及 肌 腱 酸 痛 ， 可 能 不 适 合 练 瑜 伽 。 有 些 人 天 生 身 体 的 柔 软 度 就 不 好 ， 而 瑜 伽 则 是 训 练 身 体 的 柔 软 度 与 肌 力 的 延 展 ， 如 果 每 次 练 完 瑜 伽 之 后 ， 就 出 现 关 节 疼 痛 或 是 肌 腱 发 炎 的 情 况 ， 可 能 本 身 身 体 柔 软 度 不 够 ， 不 适 合 瑜 伽 动 作 。 禁 忌 三 ： 骨 质 疏 松 症 者 ， 练 习 要 小 心 。 有 些 瑜 伽 的 动 作 必 须 用 手 或 脚 等 肢 体 支 撑 身 体 的 重 量 ， 如 果 有 骨 质 疏 松 症 ， 很 可 能 因 为 核 心 肌 群 的 力 量 没 有 训 练 好 ， 以 致 手 肘 支 撑 的 时 候 ， 不 小 心 骨 折 。 禁 忌 四 ： 眼 压 过 高 、 高 度 近 视 眼 ， 不 建 议 头 下 脚 上 的 倒 立 动 作 。 前 弯 或 倒 立 ， 会 增 加 眼 压 ， 因 此 原 本 就 有 眼 压 过 高 、 高 度 近 视 的 人 ， 不 建 议 练 习 瑜 伽 。 禁 忌 五 ： 身 体 状 况 不 佳 、 大 病 初 愈 、 骨 折 初 期 不 宜 练 习 瑜 伽 。 瑜 伽 需 要 身 体 状 况 良 好 的 情 况 下 ， 才 能 达 到 锻 炼 身 体 机 能 及 肌 群 的 功 效 ， 如 果 身 体 状 况 不 好 ， 肌 肉 、 关 节 、 韧 带 无 法 发 挥 力 量 ， 练 习 瑜 伽 的 时 候 ， 就 很 容 易 受 伤 。 禁 忌 六 ： 癫 痫 、 大 脑 皮 质 受 损 。 瑜 伽 许 多 动 作 会 牵 扯 伸 展 到 颈 部 ， 而 如 果 有 癫 痫 或 是 大 脑 皮 质 受 损 者 ， 前 弯 后 仰 按 摩 颈 部 的 伸 展 ， 就 可 能 诱 发 癫 痫 发 作 。 禁 忌 七 ： 有 血 液 凝 固 疾 病 、 血 液 凝 固 病 者 ， 避 免 练 习 瑜 伽 。 瑜 伽 的 动 作 需 要 摆 位 、 肢 体 伸 展 扭 转 ， 过 程 中 可 能 导 致 末 梢 血 流 减 少 ， 更 容 易 导 致 血 液 凝 固 严 重 ， 引 发 心 脏 血 管 疾 病 。 前 倾 式 坐 姿 向 前 倾 的 坐 姿 不 仅 能 安 抚 整 个 神 经 系 统 ， 还 能 使 大 脑 镇 定 下 来 。 特 别 是 对 初 学 瑜 伽 的 人 来 说 ， 前 倾 的 坐 姿 要 比 前 倾 的 站 姿 容 易 完 成 一 些 ， 因 为 完 成 前 倾 的 站 姿 需 要 多 花 一 点 力 气 ， 而 且 要 具 备 一 定 的 平 衡 能 力 。 一 般 来 说 ， 只 要 前 倾 的 坐 姿 练 好 了 ， 就 为 练 习 站 姿 打 好 了 基 础 ， 它 还 为 高 血 压 或 以 及 病 患 者 提 供 了 一 个 实 用 的 选 择 ， 他 们 如 果 明 智 听 话 ， 就 不 会 把 头 放 在 低 于 心 脏 的 位 置 。 前 倾 式 可 以 同 时 对 许 多 身 体 中 的 能 源 中 心 ( 气 轮 ) 和 重 要 器 官 产 生 影 响 ， 但 是 其 中 最 受 益 的 是 力 源 穴 ( 又 称 中 心 轮 ， 或 第 二 气 轮 ) 。 这 个 气 轮 掌 管 着 肾 和 肾 上 腺 ， 因 此 ， 练 习 前 倾 式 是 平 衡 和 加 强 这 些 器 官 功 能 的 有 效 的 练 习 动 作 。 前 倾 式 主 要 分 为 钻 石 式 、 束 角 式 、 跨 骑 式 、 单 腿 交 换 伸 展 式 、 射 箭 式 、 背 部 伸 展 式 、 牛 面 式 、 船 式 。 弯 曲 式 坐 姿 脊 椎 扭 曲 式 对 排 列 各 个 脊 椎 骨 的 位 置 特 别 有 用 ， 它 能 有 效 地 扭 曲 腰 部 以 上 的 脊 椎 。 这 些 姿 势 能 够 温 柔 地 按 摩 腹 部 区 域 的 内 脏 ， 并 提 供 新 鲜 的 血 液 滋 养 这 些 器 官 。 它 们 还 能 扩 胸 ， 为 更 好 地 呼 吸 创 造 条 件 ， 特 别 是 使 用 胸 腔 的 呼 吸 。 脊 椎 扭 曲 式 让 神 经 系 统 的 神 经 中 枢 重 新 焕 发 活 力 ， 这 些 神 经 中 枢 从 脊 椎 一 直 延 伸 到 身 体 外 围 。 所 以 这 些 姿 势 对 自 治 神 经 系 统 的 影 响 比 任 何 其 他 类 别 的 姿 势 都 大 ， 特 别 是 对 迷 走 神 经 的 影 响 。 它 具 备 安 排 和 使 身 体 和 大 脑 平 静 下 来 的 作 用 ； 所 以 它 不 仅 使 身 体 容 光 焕 发 ， 还 可 以 使 微 妙 的 气 轮 系 统 充 满 活 力 。 平 衡 的 姿 势 它 是 指 通 过 平 衡 或 均 等 地 使 用 身 体 ， 使 身 体 灵 活 地 移 动 ， 摆 姿 势 和 协 调 四 肢 。 它 能 使 你 的 大 脑 宁 静 安 详 ， 注 意 力 集 中 。 平 衡 姿 势 主 要 分 为 树 式 、 战 士 第 三 式 、 半 月 式 、 鹰 式 、 舞 蹈 式 、 平 衡 式 、 支 架 式 、 斜 支 架 式 、 孔 雀 式 、 后 仰 支 架 式 、 乌 鸦 式 、 手 倒 立 式 。 站 姿 在 瑜 伽 中 ， 反 姿 势 对 所 有 姿 势 都 非 常 重 要 ， 进 行 反 姿 势 的 目 的 是 为 了 在 执 行 那 些 不 对 称 的 站 姿 后 ， 让 你 的 身 体 恢 复 对 称 ， 同 时 这 些 反 姿 势 还 能 让 你 的 大 腿 和 脊 椎 得 到 放 松 伸 展 。 站 姿 主 要 分 为 山 式 、 蹲 伏 式 、 弯 腰 伸 展 式 、 侧 面 弯 腰 伸 展 式 、 战 士 第 一 式 、 战 士 第 二 式 、 三 角 伸 展 式 、 旋 转 / 翻 转 三 角 式 、 侧 三 角 伸 展 式 。 放 松 的 姿 势 有 效 动 作 在 发 挥 最 大 能 量 时 ， 往 往 就 是 最 放 松 的 时 候 。 放 松 的 姿 势 主 要 分 为 仰 卧 放 松 功 、 卧 英 雄 功 、 半 身 仰 卧 放 松 功 。 瑜 伽 病 是 真 是 假 「 谣 言 」 伴 随 着 瑜 伽 的 流 行 “ 瑜 伽 病 ” 也 进 入 了 人 们 的 视 野 ， 甚 至 有 人 打 出 了 “ 瑜 伽 ， 毒 害 了 中 国 女 人 ” 、 “ 瑜 伽 究 竟 要 ‘ 坑 害 ’ 多 少 人 ” 、 “ 瑜 伽 包 治 百 病 ” 等 惊 悚 的 标 题 点 击 查 看 ： 出 师 表 阅 读 练 习 题 及 答 案 > > 真 相 首 先 瑜 伽 是 一 种 运 动 ， 运 动 有 益 健 康 是 毋 庸 置 疑 的 。 由 于 ， 瑜 伽 具 有 动 作 轻 柔 、 配 合 呼 吸 、 动 作 多 偏 向 控 制 身 体 的 平 稳 和 安 定 等 特 点 ， 很 多 人 觉 得 瑜 伽 动 作 轻 柔 、 动 作 简 单 人 人 都 可 以 练 。 殊 不 知 ， 控 制 身 体 并 维 持 某 个 动 作 的 过 程 需 要 很 高 的 关 节 肌 肉 群 力 量 和 稳 定 性 实 际 上 ， 造 成 “ 瑜 伽 病 ” 的 原 因 不 是 瑜 伽 这 个 运 动 项 目 本 身 ， 而 是 在 瑜 伽 锻 炼 的 过 程 中 缺 乏 必 要 的 科 学 健 身 知 识 。 对 各 类 “ 瑜 伽 病 ” 损 伤 分 析 ， 发 现 主 要 原 因 可 以 归 纳 为 以 下 几 个 方 面 1 、 瑜 伽 练 习 前 缺 乏 合 理 的 热 身 运 动 。 在 日 常 练 习 过 程 中 很 多 瑜 伽 爱 好 者 存 在 不 进 行 热 身 运 动 甚 至 直 接 通 过 简 单 的 瑜 伽 动 作 来 代 替 热 身 运 动 的 现 象 。 其 实 热 身 运 动 是 告 诉 身 体 要 进 行 锻 炼 的 一 个 信 号 ， 让 身 体 肌 肉 、 内 脏 等 有 一 个 启 动 的 时 间 ， 若 你 直 接 进 行 瑜 伽 动 作 练 习 的 话 ， 动 作 所 需 部 位 的 关 节 肌 肉 、 血 流 量 、 需 氧 饱 和 度 等 都 处 于 静 止 状 态 ， 很 容 易 出 现 韧 带 拉 伤 等 情 况 2 、 瑜 伽 练 习 过 程 中 没 有 进 行 相 应 的 力 量 练 习 。 瑜 伽 是 一 个 全 身 的 运 动 ， 涉 及 关 节 比 较 多 ， 一 定 要 注 意 各 关 节 周 围 肌 肉 力 量 的 锻 炼 ， 关 节 周 围 肌 肉 力 量 是 保 证 关 节 在 合 理 范 围 内 活 动 的 基 础 ， 特 别 是 到 了 一 些 高 难 度 动 作 ， 若 不 进 行 相 应 的 力 量 训 练 ， 很 容 易 因 关 节 周 围 力 量 薄 弱 而 出 现 关 节 错 位 、 韧 带 拉 伤 等 损 伤 3 、 瑜 伽 练 习 之 余 没 有 进 行 心 肺 功 能 的 锻 炼 。 心 肺 功 能 是 健 康 的 基 础 ， 瑜 伽 练 习 过 程 中 很 少 有 长 时 间 呼 吸 循 环 较 为 强 度 大 一 点 的 状 态 ， 这 对 心 肺 功 能 的 改 善 和 提 高 影 响 较 小 。 因 此 ， 练 完 瑜 伽 每 周 还 应 至 少 进 行 三 次 有 氧 运 动 4 、 没 有 遵 循 “ 循 序 渐 进 ” 的 运 动 健 身 原 则 。 运 动 的 时 间 、 频 率 和 强 度 不 科 学 ， 没 有 合 理 安 排 和 调 控 好 ， 出 现 运 动 量 过 大 、 周 末 突 击 等 情 况 ， 这 样 的 练 习 不 但 不 会 给 瑜 伽 带 来 好 的 效 果 ， 反 而 会 因 短 时 间 身 体 负 担 过 重 而 导 致 各 种 运 动 风 险 和 意 外 5 、 没 有 运 动 后 的 放 松 习 惯 。 很 多 人 练 习 完 后 ， 冲 个 凉 就 顺 带 完 成 角 色 转 换 ， 投 奔 到 日 常 工 作 和 生 活 中 去 了 。 这 里 面 还 少 了 放 松 的 环 节 ， 瑜 伽 也 是 一 种 运 动 ， 存 在 一 定 的 运 动 强 度 ， 放 松 运 动 是 告 诉 身 体 进 行 恢 复 的 一 个 过 程 ， 可 以 通 过 冥 想 、 拉 伸 等 让 身 体 各 部 位 慢 慢 适 应 运 动 的 停 止 健 身 运 动 [ h ò u c h ū s h ī b i ǎ o ] 全 文 共 计 6 3 3 个 汉 字 （ 不 含 标 点 符 号 ） ， 阅 读 大 概 需 要 5 分 钟 简 介 世 界 古 代 史 上 最 伟 大 的 哲 学 家 、 科 学 家 和 教 育 家 — — 亚 里 士 多 德 对 身 体 保 健 颇 有 见 地 ： “ 运 动 太 多 和 太 少 ， 同 样 的 损 伤 体 力 ； 饮 食 过 多 与 过 少 ， 同 样 的 损 伤 健 康 ； 唯 有 适 度 可 以 产 生 、 增 进 、 保 持 体 力 和 健 康 。 ” 可 见 ， 健 身 还 是 有 一 定 的 遵 循 规 律 和 科 学 之 道 的 ， 否 则 会 适 得 其 反 ， 损 害 健 康 。 首 先 要 树 立 健 康 意 识 。 没 有 把 健 康 理 念 放 在 第 一 位 的 人 ， 怎 么 能 珍 惜 自 己 的 生 命 ， 谈 何 顾 及 自 己 的 健 康 。 只 有 当 自 己 关 注 了 健 康 ， 认 识 了 健 康 ， 才 有 可 能 重 视 保 健 或 健 身 。 其 次 健 身 之 前 先 养 “ 心 ” 。 心 为 体 之 魂 。 心 态 不 好 ， 心 理 不 平 衡 ， 再 好 的 保 健 措 施 也 会 失 灵 。 细 推 物 理 须 行 乐 ， 何 为 浮 名 绊 此 身 。 这 就 是 积 极 、 乐 观 、 平 常 心 态 的 境 界 ！ 只 有 当 精 神 上 保 持 了 良 好 的 状 态 ， 才 能 有 效 保 障 机 体 功 能 的 正 常 发 挥 ， 从 而 才 有 达 到 防 病 健 身 、 延 年 益 寿 的 可 能 。 最 后 “ 顺 其 自 然 ” ， 养 成 不 养 之 养 的 健 康 习 惯 。 高 智 慧 的 健 身 之 道 ， 不 是 刻 意 地 制 定 什 么 健 身 的 计 划 和 目 标 ， 进 行 一 些 有 名 目 的 健 身 项 目 锻 炼 ， 循 规 蹈 矩 地 反 而 束 缚 自 己 活 得 更 累 。 而 真 正 的 健 身 之 道 ， 它 是 把 适 应 自 身 生 理 和 心 理 需 求 的 良 性 活 动 ， 无 意 间 将 其 “ 规 律 ” 融 入 了 生 活 中 ， 久 而 久 之 ， 自 然 地 成 了 自 己 的 一 种 生 活 方 式 和 健 身 之 法 ， 这 才 是 不 养 之 养 的 长 寿 之 道 。 所 以 健 身 不 要 简 单 地 去 模 仿 别 人 ， 人 为 亦 为 。 也 不 要 去 羡 慕 别 人 — — 如 何 健 壮 、 如 何 健 美 ， 要 善 于 总 结 自 己 的 生 活 习 惯 和 积 极 培 养 良 好 的 生 活 方 式 ， 在 自 己 良 好 的 习 惯 中 顺 水 推 舟 地 提 炼 成 适 合 自 己 的 健 身 之 道 ， 这 样 才 能 顺 其 自 然 、 健 康 延 年 ， 愉 悦 而 健 康 地 度 过 自 己 的 一 生 。 ( 袁 孝 冲 ） 中 文 名 称 健 身 运 动 外 文 名 F i t n e s s e x e r c i s e 目 的 增 强 肌 肉 、 增 长 体 力 、 改 善 形 体 功 效 改 善 人 体 健 康 水 平 ， 提 高 心 肺 功 能 健 身 指 导 运 动 太 多 和 太 少 ， 同 样 的 损 伤 体 力 方 式 健 美 操 、 韵 律 操 、 形 体 操 水 中 健 身 操 D I Y 健 身 操 其 他 方 式 瑜 伽 水 中 健 身 运 动 健 身 操 我 们 见 得 多 ， 在 水 中 完 成 的 健 身 操 其 实 很 少 见 ， 下 面 这 套 水 中 健 身 操 你 是 否 感 兴 趣 呢 ？ 会 游 泳 的 人 都 知 道 水 的 阻 力 可 以 减 少 运 动 损 伤 ， 把 水 的 阻 力 、 浮 力 、 压 力 ， 这 几 个 力 量 结 合 起 来 ， 可 以 让 水 上 运 动 者 达 到 更 加 有 效 地 燃 烧 脂 肪 的 目 的 ， 水 中 健 身 操 应 运 而 生 了 ， 下 面 我 们 为 你 介 绍 一 套 水 中 D I Y 健 身 操 ， 让 你 拥 有 魅 力 身 材 。 第 一 节 目 的 ： 塑 造 大 臂 、 小 臂 的 肌 肉 线 条 。 方 法 ： 手 扶 池 边 站 在 水 中 ， 水 位 于 胸 腰 之 间 ， 手 臂 伸 直 ， 手 指 并 拢 ， 从 身 体 前 方 划 水 到 身 后 ， 再 划 到 胸 前 。 做 4 组 ， 每 组 1 5 ~ 2 0 次 。 注 意 ： 手 指 不 能 张 开 ， 腰 收 紧 不 要 晃 动 第 二 节 目 的 ： 塑 造 大 臂 后 部 的 肌 肉 线 条 。 方 法 ： 双 手 手 臂 伸 直 ， 推 住 池 边 站 好 ， 一 条 腿 向 后 伸 直 点 地 ， 做 双 臂 屈 伸 动 作 。 做 4 组 ， 每 组 1 0 ~ 1 5 次 。 注 意 ： 身 体 离 池 壁 一 臂 距 离 ， 收 紧 腰 。 第 三 节 目 的 ： 塑 造 上 臂 及 小 臂 的 肌 肉 线 条 。 方 法 ： 身 体 面 向 池 边 站 立 ， 双 手 分 开 同 肩 宽 扶 按 池 边 ， 手 指 向 前 。 撑 住 池 边 向 上 撑 起 。 做 4 组 ， 每 组 1 0 次 。 注 意 ： 向 上 撑 起 时 上 身 尽 量 立 住 ， 不 含 胸 。 第 四 节 目 的 ： 塑 造 大 臂 后 部 、 小 臂 的 肌 肉 线 条 。 方 法 ： 双 腿 成 弓 箭 步 站 于 水 中 ， 水 位 于 肩 胸 之 间 ， 双 臂 屈 臂 放 体 侧 ， 手 指 并 拢 ， 手 掌 压 水 ， 小 臂 由 前 方 向 身 后 划 水 到 头 。 做 4 组 ， 每 组 2 0 次 。 注 意 ： 大 臂 在 体 侧 固 定 时 不 要 移 动 ， 手 腕 固 定 住 ， 手 指 不 要 张 开 。 健 身 健 身 是 一 种 体 育 项 目 ， 如 各 种 徒 手 健 美 操 、 韵 律 操 、 形 体 操 以 及 各 种 自 抗 力 动 作 ， 体 操 ， 瑜 伽 可 以 增 强 力 量 、 柔 韧 性 ， 增 加 耐 力 ， 提 高 协 调 ， 控 制 身 体 各 部 分 的 能 力 ， 从 而 使 身 体 强 健 。 如 果 要 达 到 缓 解 压 力 的 目 的 ， 至 少 一 周 锻 炼 3 次 。 游 泳 、 快 走 、 慢 跑 、 骑 自 行 车 ， 及 一 切 有 氧 运 动 都 能 锻 炼 心 脏 。 有 氧 运 动 好 处 多 ： 能 锻 炼 心 肺 、 增 强 循 环 系 统 功 能 、 燃 烧 脂 肪 、 加 大 肺 活 量 、 降 低 血 压 ， 甚 至 能 预 防 糖 尿 病 ， 减 少 心 脏 病 的 发 生 。 美 国 运 动 医 学 院 建 议 ， 想 知 道 有 氧 运 动 强 度 是 否 合 适 ， 可 在 运 动 后 测 试 心 率 ， 以 达 到 最 高 心 率 的 6 0 % ～ 9 0 % 为 宜 。 如 果 想 通 过 有 氧 运 动 来 减 肥 ， 可 以 选 择 低 度 到 中 度 的 运 动 强 度 ， 同 时 延 长 运 动 时 间 ， 这 种 方 法 消 耗 的 热 量 更 多 。 运 动 频 率 每 周 3 ～ 5 次 ， 每 次 2 0 ～ 6 0 分 钟 。 想 要 锻 炼 肌 肉 ， 可 以 练 举 重 、 做 体 操 以 及 其 他 重 复 伸 、 屈 肌 肉 的 运 动 。 肌 肉 锻 炼 可 以 燃 烧 热 量 、 增 强 骨 密 度 、 减 少 受 伤 ， 尤 其 是 关 节 受 伤 的 几 率 ， 还 能 预 防 骨 质 疏 松 。 在 做 举 重 运 动 前 ， 先 测 一 下 ， 如 果 连 续 举 8 次 你 最 多 能 举 多 重 的 东 西 ， 就 从 这 个 重 量 开 始 练 习 。 当 你 可 以 连 续 1 2 次 举 起 这 个 重 量 时 ， 试 试 增 加 5 % 的 重 量 。 注 意 每 次 练 习 时 ， 要 连 续 举 8 ～ 1 2 次 ， 这 样 可 以 达 到 肌 肉 最 大 耐 力 的 7 0 % ～ 8 0 % ， 锻 炼 效 果 较 好 。 每 周 2 ～ 3 次 ， 但 要 避 免 连 续 两 天 锻 炼 同 一 组 肌 肉 群 ， 以 便 让 肌 肉 有 充 分 的 恢 复 时 间 。 范 围 健 身 的 范 围 很 广 阔 ， 体 育 只 是 健 身 中 的 一 个 版 块 。 健 身 除 了 体 育 含 括 的 项 目 之 外 ， 还 有 很 多 内 容 ， 例 如 ， 写 字 、 唱 歌 、 做 家 务 、 练 习 正 位 瑜 伽 等 。 健 身 大 致 分 为 器 械 锻 炼 和 非 器 械 锻 炼 。 健 身 也 是 很 多 男 士 和 女 士 用 来 塑 造 曲 线 身 材 的 一 种 锻 炼 方 式 ， 现 代 的 男 男 女 女 都 喜 欢 这 项 运 动 。 国 家 制 定 了 全 民 健 身 计 划 和 全 民 健 身 实 施 计 划 ， 健 身 有 益 于 提 高 公 民 身 体 素 质 。 方 式 可 以 采 用 各 种 徒 手 练 习 ， 如 各 种 徒 手 健 美 操 、 韵 律 操 、 形 体 操 以 及 各 种 自 抗 力 动 作 。 也 可 以 采 用 各 种 不 同 的 运 动 器 械 进 行 各 种 练 习 ， 如 哑 铃 、 杠 铃 、 壶 铃 等 举 重 器 械 ， 单 杠 、 双 杠 、 绳 、 杆 等 无 氧 训 练 器 材 ， 以 及 弹 簧 拉 力 器 、 滑 轮 拉 力 器 、 橡 筋 带 和 各 种 特 制 的 综 合 力 量 练 习 架 等 力 量 训 练 器 械 ， 还 有 功 率 自 行 车 、 台 阶 器 、 平 跑 机 、 划 船 器 等 有 氧 训 练 器 材 。 健 身 运 动 的 动 作 方 式 是 多 种 多 样 的 ， 既 有 成 套 的 各 种 徒 手 健 美 体 操 ; 也 有 球 、 棒 等 轻 器 械 体 操 ， 这 些 主 要 用 于 女 子 健 美 训 练 ， 借 以 减 肥 和 改 善 体 形 体 态 ， 提 高 灵 活 性 ， 增 强 韵 律 感 ; 更 有 许 多 能 发 达 身 体 各 部 位 肌 肉 的 举 重 练 习 动 作 和 其 它 动 作 。 这 些 动 作 主 要 用 于 男 女 强 壮 体 魄 、 发 达 肌 肉 ， 也 用 于 男 女 健 美 训 练 。 为 了 达 到 形 体 健 美 的 目 的 ， 需 要 有 专 门 的 训 练 方 法 。 例 如 采 用 杠 铃 等 举 重 器 械 做 各 种 动 作 时 ， 在 器 械 的 轻 重 、 动 作 的 做 法 ， 安 排 的 组 数 、 次 数 ， 运 动 的 速 度 等 方 面 都 有 特 殊 的 要 求 和 安 排 。 健 身 运 动 在 长 期 的 发 展 过 程 中 已 形 成 两 个 相 对 独 立 的 运 动 项 目 ， 即 竞 技 健 美 运 动 和 竞 技 健 美 操 运 动 。 流 行 项 目 大 众 健 身 操 大 众 健 身 操 活 动 范 围 涉 及 全 身 每 个 关 节 ， 在 一 节 为 5 0 分 钟 左 右 的 课 程 中 ， 健 身 者 在 音 乐 、 灯 光 、 教 练 的 口 令 以 及 参 与 伙 伴 的 鼓 励 与 带 动 下 进 行 有 节 奏 的 、 循 序 渐 进 的 有 氧 运 动 。 大 众 健 身 操 可 燃 烧 大 量 的 脂 肪 ， 提 高 参 与 者 的 心 肺 功 能 ， 不 失 为 减 肥 、 保 持 体 能 、 体 型 的 首 选 。 不 适 合 人 群 ： 心 血 管 、 高 血 压 、 糖 尿 病 等 病 人 不 易 选 择 。 搏 击 健 美 操 　 瑜 伽 这 个 项 目 是 结 合 音 乐 、 舞 蹈 、 拳 击 、 搏 击 等 特 点 而 形 成 的 健 美 操 。 搏 击 健 美 操 与 拳 击 不 同 的 是 ， 前 者 的 目 标 是 健 身 ， 后 者 目 标 是 比 赛 ， 所 以 后 者 更 易 受 伤 ， 不 适 合 大 众 。 不 过 ， 它 可 以 提 高 自 信 心 ， 肌 肉 的 协 调 性 和 必 要 的 技 巧 与 柔 韧 性 。 适 合 人 群 ： 由 于 它 不 是 一 项 竞 技 运 动 ， 大 多 数 人 ( 男 女 老 少 ) 都 能 参 加 。 有 氧 舞 蹈 有 氧 舞 蹈 一 方 面 能 消 耗 较 多 的 热 量 ， 一 方 面 能 把 许 多 舞 蹈 动 作 健 美 操 化 ， 不 像 健 美 操 动 作 比 较 体 操 化 ， 它 有 许 多 风 格 ， 根 据 动 作 、 音 乐 的 不 同 特 点 分 为 ： A E R O B I C - D A N C E 、 H I P - H O P 、 F U N K 、 S A L - S A 等 有 氧 舞 蹈 。 适 合 人 群 ： 有 舞 蹈 基 础 ， 以 提 高 气 质 、 保 持 优 雅 形 体 为 目 的 的 健 身 人 群 。 拉 丁 健 美 操 拉 丁 健 美 操 特 点 就 是 髋 部 动 作 很 多 ， 减 少 腰 腹 赘 肉 的 效 果 尤 为 突 出 。 没 有 舞 蹈 基 础 ， 协 调 性 差 的 人 群 不 易 达 到 健 身 效 果 。 方 克 、 街 舞 : 动 作 放 松 、 自 由 多 变 ， 它 能 够 提 高 锻 炼 者 的 协 调 性 、 达 到 健 身 的 目 的 。 适 应 人 群 ： 青 少 年 、 全 身 协 调 性 较 好 者 。 健 身 球 健 身 球 最 早 在 瑞 士 只 作 为 康 复 医 疗 的 设 备 。 之 后 ， 健 身 球 又 被 传 到 澳 大 利 亚 、 欧 洲 、 美 国 等 国 家 用 来 治 疗 腰 背 疾 病 、 神 经 紊 乱 、 膝 盖 和 肩 部 康 复 医 疗 、 纠 正 体 态 、 提 高 病 人 的 平 衡 能 力 等 。 由 于 健 身 球 在 提 高 某 些 肌 肉 ( 腰 背 、 骨 盆 ) 方 面 的 作 用 ， 这 项 运 动 也 被 广 泛 推 广 。 健 身 球 不 再 仅 作 为 一 种 理 疗 ， 它 也 成 为 新 兴 的 健 身 运 动 。 适 合 人 群 ： 它 适 合 所 有 需 要 康 复 治 疗 的 人 ， 健 身 效 果 良 好 ， 特 别 对 脊 柱 和 骨 盆 的 锻 炼 ; 健 身 球 有 很 好 的 损 伤 恢 复 和 康 复 功 能 ( 对 腰 背 疾 病 疗 效 显 著 ) 。 在 锻 炼 时 比 较 安 全 ， 不 容 易 出 现 损 伤 ， 还 可 以 提 高 人 ( 包 括 病 人 、 受 伤 人 ) 的 柔 韧 、 力 量 、 平 衡 、 姿 态 、 心 肺 功 能 。 不 适 合 人 群 ： 健 身 球 不 适 合 体 重 过 重 、 以 减 重 为 目 的 的 人 。 瑜 伽 瑜 伽 一 词 的 原 意 是 “ 融 合 ” 、 “ 和 谐 ” ， 古 代 我 国 西 藏 和 印 度 人 修 炼 瑜 伽 意 在 追 求 自 我 和 天 神 的 合 一 。 瑜 伽 并 不 是 一 种 致 力 于 追 求 身 体 上 的 高 难 度 姿 势 和 体 位 的 竞 技 比 赛 ， 真 正 的 瑜 伽 就 是 一 种 修 身 养 性 的 生 活 方 式 。 在 中 国 的 很 多 都 市 里 ， 瑜 伽 就 像 一 种 时 尚 符 号 ， 练 瑜 伽 在 很 多 人 心 目 中 已 经 成 为 走 向 健 康 的 代 名 词 。 另 外 瑜 伽 不 仅 仅 是 修 身 养 性 的 运 动 ， 而 且 练 习 瑜 伽 也 可 以 锻 炼 一 个 人 的 自 信 心 。 效 果 1 . 主 观 感 觉 如 果 运 动 负 荷 安 排 适 宜 ， 则 锻 炼 者 的 主 观 感 觉 应 该 是 精 神 饱 满 ， 体 力 充 沛 ， 倍 感 舒 服 ， 渴 望 运 动 。 2 . 排 汗 量 当 运 动 负 荷 适 宜 时 ， 人 体 可 有 微 汗 或 中 等 程 度 的 出 汗 。 如 果 负 荷 过 大 ， 机 体 过 于 疲 劳 ， 则 锻 炼 者 会 满 头 大 汗 ， 浑 身 湿 透 。 当 然 ， 排 汗 的 多 少 还 要 视 气 温 、 气 压 、 风 速 以 及 饮 水 而 定 。 3 . 情 绪 情 绪 是 人 身 体 健 康 的 “ 晴 雨 表 ” ， 同 时 也 是 衡 量 人 体 承 担 负 荷 情 况 的 一 种 主 观 指 标 。 一 般 来 说 ， 人 体 具 有 运 动 的 需 要 ， 当 这 种 需 要 得 到 满 足 时 ， 人 就 会 产 生 愉 快 的 情 绪 体 验 。 4 . 食 欲 人 体 在 从 事 体 育 锻 炼 过 程 中 ， 其 能 量 消 耗 是 很 大 的 。 一 般 来 说 ， 如 果 运 动 后 生 理 反 应 正 常 ， 健 康 状 况 良 好 ， 人 的 食 欲 是 很 旺 盛 的 ， 食 量 也 会 加 。 5 . 睡 眠 状 况 如 果 身 体 锻 炼 负 荷 适 宜 ， 一 般 应 睡 眠 良 好 ， 睡 得 很 沉 ， 较 少 做 梦 ， 觉 醒 后 感 到 精 力 充 沛 ， 处 于 良 好 的 工 作 和 应 激 状 态 。 6 . 工 作 效 率 和 生 活 能 力 如 果 健 身 负 荷 适 宜 ， 在 工 作 和 生 活 中 就 会 精 力 旺 盛 ， 思 想 集 中 ， 思 维 敏 捷 ， 记 忆 清 晰 ， 求 知 旺 盛 ， 适 应 能 力 强 ， 有 信 心 ， 生 活 能 力 强 。 以 上 是 定 性 的 判 断 。 客 观 定 量 的 判 定 指 标 有 ： 7 . 形 态 指 标 成 人 以 后 形 态 指 标 的 测 试 主 要 有 ： 围 度 指 标 ： 臂 围 、 腿 围 、 胸 围 、 腰 围 、 臀 围 。 正 常 人 一 般 情 况 下 ， 上 述 围 度 越 大 ， 说 明 肥 胖 程 度 越 显 著 。 充 实 度 指 标 ： 如 身 体 质 量 指 数 ( B M I ) ( 体 重 k g / 身 高 m 2 ) ， 1 8 . 5 ～ 2 3 为 正 常 ， 大 于 此 值 为 超 重 、 肥 胖 。 还 有 身 高 标 准 体 重 对 照 表 、 克 托 莱 指 数 等 。 体 成 分 指 标 ： 如 测 量 臂 、 背 、 腹 、 腿 等 部 位 的 皮 褶 厚 度 。 测 量 身 体 体 脂 百 分 率 ， 男 大 于 2 0 % 、 女 大 于 3 0 % ， 为 体 脂 超 限 。 8 、 呼 吸 、 循 环 功 能 指 标 心 血 管 指 标 主 要 有 ： 血 压 ( 1 0 0 ～ 1 4 0 / 6 0 ～ 9 0 m m H g 为 正 常 ) 、 心 率 、 心 电 图 、 血 红 蛋 白 、 血 脂 、 胆 固 醇 、 高 低 密 度 脂 蛋 白 等 。 肺 功 能 指 标 主 要 有 ： 肺 活 量 、 最 大 肺 通 气 量 、 胸 围 差 、 憋 气 、 屏 气 时 间 等 。 测 量 晨 脉 能 反 映 机 体 的 疲 劳 、 机 能 状 态 。 如 果 晨 脉 保 持 稳 定 或 逐 步 下 降 ， 是 锻 炼 的 良 好 表 现 ; 如 果 晨 脉 比 以 前 多 了 5 次 / 分 以 上 ， 是 疲 劳 、 机 能 下 降 的 表 现 。 心 血 管 运 动 试 验 ： 心 功 指 数 的 测 试 。 运 动 方 式 ： 3 0 秒 3 0 次 起 蹲 ( 1 次 / 1 秒 ) 。 心 功 指 数 = ( P 1 P 2 P 3 - 2 0 0 ) / 1 0 。 其 中 ， P 1 ： 为 安 静 时 的 脉 搏 ， P 2 ： 为 运 动 后 即 刻 1 5 秒 脉 搏 × 4 ， P 3 ： 为 运 动 后 一 分 钟 后 1 5 秒 脉 搏 × 4 。 评 价 ： 该 指 数 越 小 ， 说 明 心 血 管 功 能 越 好 。 9 、 素 质 指 标 通 常 以 锻 炼 次 数 、 持 续 时 间 、 运 动 距 离 等 作 为 测 试 指 标 。 误 区 一 ： 有 些 人 没 时 间 到 健 身 房 去 锻 炼 ， 会 选 择 在 家 里 做 一 些 基 础 而 有 效 的 简 单 锻 炼 方 式 来 锻 炼 身 体 ， 希 望 能 达 到 减 肥 的 作 用 。 仰 卧 起 坐 就 是 许 多 人 选 择 的 一 种 方 式 ， 很 多 人 以 为 只 要 坚 持 做 ， 就 能 达 到 减 肥 目 的 。 纠 错 ： 单 纯 依 靠 仰 卧 起 坐 只 能 达 到 局 部 的 健 身 效 果 ， 因 为 仰 卧 起 坐 直 接 针 对 的 是 腹 部 肌 肉 群 ， 长 期 锻 炼 的 效 果 可 能 使 腹 部 肌 肉 力 量 加 强 ， 但 是 身 体 其 他 部 位 ， 如 大 腿 、 臀 部 等 得 到 的 锻 炼 就 比 较 少 。 所 以 ， 要 注 意 的 第 一 点 就 是 要 把 仰 卧 起 坐 和 其 他 健 身 方 式 有 效 地 结 合 起 来 ， 才 能 达 到 身 体 的 最 佳 减 肥 效 果 。 误 区 二 ： 通 常 许 多 人 做 仰 卧 起 坐 做 得 又 快 又 猛 ， 以 为 这 样 是 腹 部 肌 肉 力 量 加 强 的 表 现 ， 其 实 这 么 做 很 容 易 让 腹 部 肌 肉 拉 伤 。 纠 错 ： 正 确 的 做 法 应 该 是 双 手 交 叉 抱 于 胸 前 ， 起 坐 时 控 制 着 让 腹 部 发 力 ， 下 落 时 腰 部 贴 紧 地 面 。 或 者 加 大 难 度 ， 把 双 手 叠 放 在 脑 后 ， 尽 量 展 开 双 肘 ， 这 样 才 能 达 到 锻 炼 效 果 。 误 区 三 ： 许 多 人 在 中 途 做 仰 卧 起 坐 的 时 候 ， 身 体 会 不 自 然 地 向 某 一 个 方 向 偏 离 。 这 样 做 是 错 误 的 ， 会 让 腹 部 肌 肉 锻 炼 得 不 均 匀 ， 从 而 身 材 走 形 。 纠 错 ： 应 该 尽 量 控 制 起 卧 的 方 向 ， 不 要 偏 离 直 线 ， 而 且 速 度 要 放 慢 ， 来 锻 炼 腹 部 肌 肉 的 控 制 能 力 ， 最 好 在 起 来 时 用 心 感 觉 一 下 腹 部 肌 肉 的 运 动 状 况 。 膳 食 营 养 1 . 膳 食 的 安 排 太 极 拳 初 学 者 采 用 “ 日 食 5 餐 法 ” 较 为 合 适 ： 即 每 日 吃 5 次 。 5 餐 的 比 例 为 早 餐 占 全 天 总 量 的 2 0 % ， 上 午 加 餐 占 1 0 % ， 午 餐 占 3 0 % ， 下 午 加 餐 占 1 0 % ， 晚 餐 占 3 0 % 。 2 . 膳 食 的 组 成 每 日 食 谱 配 备 公 式 为 ： 适 度 的 蛋 白 质 、 较 少 的 脂 肪 、 高 含 量 的 碳 水 化 合 物 。 3 种 主 要 营 养 素 的 比 例 应 为 2 5 ∶ 2 0 ∶ 5 5 左 右 。 馒 头 、 面 条 、 米 饭 等 主 食 及 山 芋 、 燕 麦 、 土 豆 等 的 碳 水 化 合 物 的 含 量 非 常 高 ， 可 作 为 首 选 。 蛋 白 质 是 肌 肉 增 长 最 重 要 的 营 养 源 ， 健 美 训 练 者 蛋 白 质 的 摄 入 应 以 非 脂 或 低 脂 食 品 为 主 ， 如 脱 脂 牛 奶 、 蛋 清 、 鱼 、 去 皮 家 禽 、 牛 排 等 。 维 持 人 体 正 常 生 长 所 需 而 体 内 又 不 能 合 成 的 脂 肪 酸 称 为 必 需 脂 肪 酸 ， 多 存 在 于 橄 榄 油 、 玉 米 油 和 大 豆 油 中 。 适 量 摄 入 既 可 满 足 肌 体 需 要 ， 又 不 会 增 加 心 血 管 疾 病 的 发 生 几 率 。 3 . 多 吃 碱 性 食 物 正 常 人 的 体 液 呈 弱 碱 性 ， 在 健 身 运 动 后 体 内 的 糖 、 脂 肪 、 蛋 白 质 被 大 量 分 解 ， 产 生 乳 酸 、 磷 酸 等 酸 性 物 质 使 人 感 到 肌 肉 、 关 节 酸 胀 ， 精 神 疲 乏 。 此 时 应 食 用 蔬 菜 、 甘 薯 、 柑 桔 、 苹 果 之 类 的 碱 性 食 物 ， 保 持 体 内 酸 碱 度 的 基 本 平 衡 ， 以 尽 快 消 除 运 动 带 来 的 疲 劳 。 除 蔬 菜 水 果 之 类 的 碱 性 食 物 外 ， 还 应 补 充 多 种 必 须 的 维 生 素 ， 以 补 充 代 谢 和 流 汗 时 的 损 失 ， 满 足 健 美 训 练 需 要 。 锻 炼 误 区 有 些 人 由 于 对 运 动 性 质 、 自 身 生 理 阶 段 及 安 全 锻 炼 缺 乏 了 解 ， 或 对 运 动 存 在 错 误 的 认 识 ， 长 期 坚 持 错 误 的 运 动 习 惯 和 动 作 ， 很 难 达 到 预 期 效 果 ， 即 使 有 些 良 性 改 变 ， 却 造 成 了 身 体 其 他 方 面 的 损 伤 。 误 区 一 ： 初 始 锻 炼 就 采 取 大 运 动 量 、 大 强 度 锻 炼 。 突 然 大 量 运 动 ， 机 体 难 以 适 应 ， 会 出 现 严 重 的 疲 劳 感 、 浑 身 酸 痛 或 引 发 老 病 ， 还 可 引 起 肌 腱 、 肌 肉 拉 伤 ， 很 难 坚 持 长 期 锻 炼 。 正 确 的 锻 炼 方 法 是 ： 从 小 运 动 量 、 小 幅 度 、 简 单 动 作 开 始 ， 让 机 体 有 个 适 应 的 过 程 ， 这 个 过 程 也 叫 疲 劳 期 ， 大 约 半 个 月 ， 然 后 逐 渐 增 加 运 动 量 ， 加 大 幅 度 ， 动 作 也 要 慢 慢 地 由 易 到 难 。 误 区 二 ： 初 次 进 行 器 械 锻 炼 ， 认 为 把 所 有 的 器 械 都 做 一 遍 才 算 得 到 锻 炼 了 。 其 实 ， 完 全 没 有 必 要 每 次 健 身 把 器 械 一 个 不 落 地 做 过 去 。 那 样 既 占 用 你 很 多 时 间 ， 又 由 于 突 然 运 动 量 过 大 、 过 强 ， 会 出 现 全 身 酸 痛 ， 使 正 常 锻 炼 难 以 坚 持 。 正 确 方 法 是 请 健 身 指 导 员 或 根 据 自 己 的 情 况 ， 制 订 一 个 最 佳 锻 炼 方 案 ， 有 计 划 地 一 步 一 步 实 现 你 的 健 美 健 身 计 划 。 误 区 三 ： 只 要 多 运 动 ， 不 用 控 制 饮 食 ， 便 可 达 到 减 肥 目 的 。 这 种 做 法 只 能 做 到 热 量 的 入 出 平 衡 或 不 增 加 肥 胖 ， 其 实 常 喝 甜 饮 料 、 吃 糕 点 、 干 果 ， 尤 其 能 榨 出 油 的 干 果 和 热 量 高 的 食 品 ， 就 能 将 你 辛 辛 苦 苦 的 减 肥 成 果 化 为 乌 有 。 因 此 ， 要 想 获 得 持 久 的 减 肥 效 果 ， 除 了 进 行 运 动 外 ， 还 应 从 饮 食 上 进 行 合 理 调 控 。 误 区 四 ： 空 腹 运 动 ， 有 损 健 康 。 研 究 证 明 ， 饭 后 4 ～ 5 小 时 ( 即 空 腹 ) 进 行 适 度 运 动 ， 如 步 行 、 跳 舞 、 慢 跑 、 健 身 操 、 骑 自 行 车 等 ， 有 助 于 减 肥 。 这 是 由 于 此 时 无 新 的 脂 肪 酸 进 入 体 内 ， 较 易 消 耗 多 余 的 脂 肪 ， 特 别 是 产 后 的 脂 肪 ， 减 肥 效 果 优 于 饭 后 1 ～ 2 小 时 的 运 动 。 误 区 五 ： 只 有 出 汗 才 算 运 动 有 效 。 出 汗 不 出 汗 ， 不 能 用 来 衡 量 运 动 是 否 有 效 。 人 体 的 汗 腺 各 不 相 同 ， 分 活 跃 型 和 保 守 型 两 种 ， 这 与 遗 传 有 关 。 先 热 身 是 为 了 适 应 后 续 锻 炼 ， 有 利 于 伸 拉 ， 以 免 造 成 损 伤 ， 并 不 是 热 身 就 一 定 是 出 汗 。 误 区 六 ： 运 动 强 度 越 大 、 减 肥 效 果 越 好 。 事 实 并 非 如 此 ， 研 究 表 明 ， 体 内 脂 肪 的 减 少 取 决 于 锻 炼 时 间 的 长 短 ， 而 不 是 锻 炼 的 强 度 。 因 为 各 种 锻 炼 开 始 时 ， 首 先 消 耗 的 是 体 内 的 葡 萄 糖 ， 在 糖 消 耗 后 ， 才 开 始 消 耗 脂 肪 。 而 剧 烈 运 动 在 消 耗 糖 后 多 已 精 疲 力 竭 ， 难 以 再 继 续 坚 持 ， 因 而 脂 肪 消 耗 不 多 ， 达 不 到 减 肥 的 目 的 。 只 有 较 缓 慢 而 平 稳 地 持 久 运 动 ， 才 能 消 耗 更 多 的 热 量 ， 以 达 到 减 肥 的 目 的 。 误 区 七 ： 晨 练 比 暮 练 好 。 其 实 早 晨 人 的 血 液 凝 聚 力 高 ， 血 栓 形 成 的 危 险 性 也 相 应 增 加 ， 是 心 脏 病 发 作 的 高 峰 期 。 相 反 ， 黄 昏 是 体 育 锻 炼 的 理 想 时 间 ， 因 黄 昏 时 的 心 跳 、 血 压 最 平 衡 ， 最 适 应 运 动 时 心 跳 、 血 压 的 改 变 ; 黄 昏 嗅 觉 、 听 觉 、 视 觉 、 触 觉 最 敏 感 ， 人 体 应 激 能 力 是 一 天 中 的 最 高 峰 ; 黄 昏 体 内 化 解 血 栓 的 能 力 也 达 到 最 佳 水 准 。 所 以 ， 应 该 是 暮 练 比 晨 练 好 。 误 区 八 ： 经 过 一 段 时 间 运 动 后 肌 肉 就 不 会 萎 缩 。 健 身 健 身 运 动 停 止 后 几 周 ， 体 内 组 织 开 始 变 化 ， 肌 肉 逐 渐 萎 缩 ， 由 于 热 量 消 耗 减 少 脂 肪 开 始 增 长 。 所 以 ， 运 动 不 是 一 劳 永 逸 的 事 情 ， 被 迫 停 止 运 动 ， 间 隔 时 间 也 不 宜 过 长 。 误 区 九 ： 不 管 选 择 什 么 运 动 项 目 ， 都 习 惯 穿 一 种 鞋 。 应 根 据 不 同 标 准 挑 选 运 动 鞋 。 要 注 重 功 能 性 ， 不 同 项 目 的 运 动 要 穿 不 同 的 鞋 ， 要 合 脚 舒 适 ， 运 动 鞋 的 气 垫 能 防 止 震 动 ， 减 轻 关 节 压 力 ， 给 运 动 以 安 全 的 保 障 。 误 区 十 ： 带 病 坚 持 锻 炼 。 这 是 一 种 最 危 险 的 错 误 概 念 。 身 体 感 觉 不 适 ， 就 应 暂 停 运 动 或 减 少 运 动 量 。 否 则 会 加 重 病 情 ， 延 长 病 期 。 如 果 在 运 动 中 出 现 眩 晕 、 胸 闷 、 胸 痛 、 气 短 等 症 状 ， 应 立 即 停 止 一 切 活 动 ， 必 要 时 呼 叫 急 救 车 ， 切 忌 硬 撑 着 或 等 待 ， 尤 其 是 中 老 年 人 ， 以 防 运 动 诱 发 猝 死 。 误 区 十 一 ： 停 止 锻 炼 会 使 人 发 胖 。 在 现 实 生 活 中 ， 确 有 一 些 人 在 停 止 锻 炼 后 发 胖 了 。 但 发 胖 的 关 键 不 仅 是 停 止 运 动 ， 而 是 停 止 运 动 后 仍 然 吃 与 运 动 时 同 样 多 的 食 物 ， 使 从 食 物 中 摄 入 的 热 量 大 大 超 过 消 耗 的 热 量 ， 于 是 引 起 肥 胖 。 如 果 停 止 锻 炼 后 随 着 热 量 消 耗 和 减 少 ， 相 应 减 少 食 物 中 的 热 量 摄 入 ， 就 不 会 发 胖 了 。 误 区 十 二 ： 只 要 是 锻 炼 ， 什 么 形 式 都 行 。 选 择 锻 炼 项 目 要 根 据 身 体 健 康 情 况 及 生 理 阶 段 ， 膝 关 节 有 骨 性 关 节 炎 及 退 行 性 改 变 者 ， 不 适 合 爬 山 、 爬 楼 梯 、 深 蹲 等 活 动 。 高 血 压 、 心 脏 病 患 者 不 适 宜 进 行 太 过 剧 烈 的 运 动 。 做 运 动 一 定 要 根 据 自 己 的 身 体 条 件 量 力 而 行 ， 尤 其 慢 性 病 患 者 最 好 咨 询 一 下 医 生 。 误 区 十 三 ： 只 要 运 动 ， 就 可 能 加 速 膝 关 节 退 化 。 随 着 年 龄 增 长 ， 膝 关 节 会 产 生 退 行 性 变 化 ， 这 是 自 然 现 象 ， 但 因 此 完 全 停 止 运 动 是 错 误 的 。 人 不 运 动 容 易 患 骨 质 疏 松 症 ， 肌 肉 萎 缩 ， 身 体 也 会 缺 乏 敏 捷 性 和 协 调 性 ， 体 能 下 降 。 膝 关 节 有 病 变 的 人 应 尽 量 减 少 负 重 、 长 距 离 行 走 、 长 时 间 站 立 ， 不 要 练 习 跑 跳 、 深 蹲 等 。 最 好 选 择 对 膝 关 节 没 有 损 伤 的 运 动 ， 如 游 泳 、 骑 车 、 散 步 、 垫 上 动 作 等 。 误 区 十 四 ： 运 动 疲 劳 期 饮 酒 可 解 乏 。 剧 烈 运 动 后 人 的 身 体 机 能 会 处 于 高 水 平 的 状 态 ， 此 时 喝 酒 会 使 身 体 更 快 地 吸 收 酒 精 成 分 而 进 入 血 液 ， 对 肝 、 胃 等 器 官 的 危 害 就 会 比 平 时 更 严 重 。 乙 醇 需 要 肝 脏 分 解 ， 并 消 耗 大 量 维 生 素 B 1 , 并 加 重 运 动 后 肌 肉 的 酸 痛 感 。 误 区 十 五 ： 我 不 行 、 我 做 不 到 ， 没 自 信 。 有 些 人 对 自 己 缺 乏 信 心 ， 看 到 别 人 锻 炼 很 好 ， 认 为 比 自 己 强 ; 另 一 种 想 法 是 怕 自 己 做 得 不 好 会 被 讥 笑 。 其 实 这 些 想 法 没 有 必 要 ， 对 于 群 众 性 健 身 运 动 ， 大 家 的 起 点 是 不 可 能 统 一 的 ， 动 作 是 可 以 随 意 的 ， 重 在 坚 持 ， 重 在 锻 炼 效 果 。 误 区 十 六 ： 运 动 功 能 减 退 是 正 常 的 。 日 常 生 活 中 有 很 多 人 能 感 觉 到 ， 自 己 机 体 活 动 的 功 能 在 慢 慢 地 减 退 ， 而 不 去 干 预 ， 这 是 错 误 的 。 运 动 功 能 练 习 是 保 留 功 能 的 最 有 效 的 方 法 ， 如 用 手 都 是 屈 指 活 动 较 多 ， 可 针 对 练 伸 指 ， 五 指 用 力 伸 直 ， 指 尖 反 翘 ， 然 后 放 松 ， 反 复 练 习 。 日 常 肢 体 活 动 也 多 是 屈 的 动 作 ， 锻 炼 时 采 取 对 抗 动 作 ， 热 身 后 做 些 伸 拉 动 作 、 静 止 动 作 很 有 效 ， 以 减 缓 退 化 速 度 。 误 区 十 七 ： 运 动 过 程 中 ， 口 渴 时 大 量 饮 水 或 口 干 舌 燥 忍 着 不 喝 。 只 要 你 运 动 过 ， 就 会 有 这 样 的 体 会 ， 运 动 过 程 中 有 口 渴 的 感 觉 。 这 时 大 量 喝 水 会 刺 激 胃 ， 但 忍 着 也 不 对 ， 只 要 你 感 觉 特 别 口 渴 时 ， 就 说 明 你 身 体 已 处 于 缺 水 状 态 了 。 即 使 在 运 动 过 程 中 也 可 以 适 当 补 水 ， 以 防 体 力 不 支 。 补 水 方 法 应 是 小 口 缓 咽 ， 每 次 补 水 不 宜 太 多 ， 而 且 水 不 能 太 凉 ， 只 要 能 缓 解 口 渴 症 状 就 好 了 ， 一 小 时 以 内 的 运 动 补 温 开 水 即 可 。 误 区 十 八 ： 剧 烈 运 动 中 立 即 停 止 休 息 。 剧 烈 运 动 时 人 的 心 跳 会 加 快 ， 肌 肉 、 毛 细 血 管 扩 张 ， 血 液 流 动 加 快 ， 同 时 肌 肉 有 节 律 性 地 收 缩 会 挤 压 小 静 脉 ， 促 使 血 液 很 快 地 流 回 心 脏 。 此 时 如 果 立 即 停 下 来 休 息 ， 肌 肉 的 节 律 性 收 缩 也 会 停 止 ， 原 先 流 进 肌 肉 的 大 量 血 液 就 不 能 通 过 肌 肉 收 缩 流 回 心 脏 ， 外 周 血 液 增 多 ， 造 成 血 压 降 低 ， 出 现 脑 部 暂 时 性 缺 血 ， 引 发 心 慌 气 短 、 头 晕 眼 花 、 面 色 苍 白 ， 甚 至 休 克 昏 倒 等 症 状 。 误 区 十 九 ： 大 量 运 动 后 马 上 洗 浴 。 剧 烈 运 动 后 ， 人 体 为 保 持 体 温 的 恒 定 ， 皮 肤 表 面 血 管 扩 张 ， 汗 孔 张 大 ， 排 汗 增 多 ， 以 方 便 散 热 ， 此 时 如 洗 冷 水 浴 会 因 突 然 刺 激 ， 使 血 管 立 即 收 缩 ， 血 液 循 环 阻 力 加 大 ， 同 时 机 体 抵 抗 力 降 低 ， 人 就 容 易 生 病 。 而 如 洗 热 水 澡 则 会 继 续 增 加 皮 肤 内 的 血 液 流 量 ， 血 液 过 多 地 流 进 肌 肉 和 皮 肤 中 ， 导 致 心 脏 和 大 脑 供 血 不 足 ， 轻 者 头 昏 眼 花 ， 重 者 虚 脱 休 克 ， 还 容 易 诱 发 其 他 慢 性 疾 病 。 误 区 二 十 ： 运 动 后 大 量 吃 糖 果 。 有 的 人 在 剧 烈 运 动 后 觉 得 吃 些 甜 食 或 糖 水 很 舒 服 ， 就 以 为 运 动 后 多 吃 甜 食 有 好 处 ， 其 实 运 动 后 过 多 吃 甜 食 会 使 体 内 的 维 生 素 B 1 大 量 消 耗 ， 人 就 会 感 到 倦 怠 、 食 欲 不 振 等 ， 影 响 肌 酸 的 排 除 ， 延 长 机 体 恢 复 的 时 间 。 因 为 维 生 素 B 1 参 与 糖 的 代 谢 ， 还 能 帮 助 肝 脏 分 解 肌 酸 ， 使 之 迅 速 排 出 体 外 。 因 此 ， 剧 烈 运 动 后 最 好 多 吃 一 些 含 维 生 素 B 1 的 食 品 ， 如 粗 杂 粮 、 蔬 菜 、 肝 、 蛋 等 。 误 区 二 十 一 ： 运 动 后 马 上 吃 饭 。 许 多 人 运 动 完 马 上 就 吃 饭 ， 尤 其 是 刚 从 健 身 房 出 来 的 帅 哥 们 ， 感 觉 此 时 特 别 饥 饿 ， 立 马 就 吃 饭 。 其 实 这 样 是 非 常 不 好 的 ， 因 为 刚 健 身 完 ， 身 体 还 处 于 兴 奋 状 态 ， 血 管 扩 张 ， 立 马 饮 食 会 对 身 体 很 大 伤 害 。 应 在 锻 炼 完 3 0 到 9 0 分 钟 之 间 饮 食 最 好 ， 尤 其 是 练 肌 肉 ， 此 时 更 应 该 补 充 足 够 的 蛋 白 质 。 以 供 身 体 吸 收 。 营 养 调 节 入 门 营 养 1 . 补 充 足 够 的 热 量 肌 肉 生 长 是 要 消 耗 能 量 的 ， 没 有 足 够 的 热 量 ， 就 不 可 能 保 证 肌 肉 的 正 常 生 长 。 2 . 补 充 足 够 的 碳 水 化 合 物 健 美 训 练 时 能 量 主 要 由 糖 原 提 供 ， 摄 入 的 碳 水 化 合 物 可 以 补 充 糖 原 ， 供 给 能 量 ， 并 防 止 训 练 造 成 的 肌 肉 分 解 。 3 . 补 充 优 质 蛋 白 原 料 蛋 白 质 是 肌 肉 构 成 的 基 石 ， 也 是 肌 肉 生 长 的 基 础 ， 因 此 每 天 必 须 摄 入 充 足 的 优 质 蛋 白 质 。 4 . 促 进 合 成 、 减 少 分 解 当 肌 肉 的 合 成 大 于 分 解 时 ， 肌 肉 增 长 ， 反 之 则 缩 小 。 因 此 要 注 意 抗 肌 肉 分 解 ， 促 进 蛋 白 合 成 。 5 . 保 持 适 宜 激 素 水 平 体 内 的 生 长 激 素 、 胰 岛 素 和 睾 酮 对 肌 肉 蛋 白 的 合 成 至 关 重 要 。 通 过 饮 食 与 营 养 补 充 品 可 调 控 激 素 水 平 ， 刺 激 肌 肉 的 生 长 。 补 充 肌 酸 如 何 科 学 地 补 充 肌 酸 1 . 口 服 肌 酸 的 同 时 补 糖 。 胰 岛 素 可 以 促 进 肌 肉 从 血 液 中 吸 收 肌 酸 ， 从 而 降 低 了 肌 酸 在 肝 、 胰 、 肾 脏 中 对 脒 基 转 移 酶 活 性 的 抑 制 作 用 。 因 此 ， 运 动 中 可 采 用 增 加 含 糖 饮 料 或 新 鲜 果 汁 等 措 施 ， 以 促 进 胰 岛 素 的 分 泌 ， 提 高 人 体 对 肌 酸 的 吸 收 。 2 . 补 充 某 些 辅 助 营 养 成 分 。 当 肌 酸 与 牛 黄 酸 谷 氨 酰 胺 等 特 殊 营 养 物 质 混 合 服 用 时 将 产 生 “ 合 成 动 力 ” 的 作 用 。 这 是 因 为 ， 上 述 辅 助 成 分 能 促 进 肌 酸 在 体 内 的 跨 膜 运 输 与 吸 收 。 3 . 增 加 维 生 素 E 摄 入 量 。 体 内 维 生 素 E 不 足 时 会 影 响 肌 酸 进 入 肌 肉 。 当 人 体 缺 乏 维 生 素 E 时 ， 骨 骼 肌 中 吸 收 肌 酸 较 少 ， 因 而 体 内 游 离 肌 酸 增 加 ， 尿 中 肌 酸 排 泄 量 随 之 增 加 。 因 此 ， 建 议 在 口 服 肌 酸 时 应 增 加 维 生 素 E 的 摄 入 。 4 . 增 加 优 质 蛋 白 质 和 氨 基 酸 的 摄 入 量 。 服 用 肌 酸 期 间 要 注 意 补 充 蛋 白 质 ， 如 乳 清 蛋 白 或 氨 基 酸 等 。 因 为 肌 酸 在 肌 肉 细 胞 内 增 加 时 ， 会 加 速 胞 浆 和 线 粒 体 间 肌 酸 之 间 能 量 穿 梭 转 移 ， 结 合 氨 基 酸 摄 入 量 增 多 ， 有 助 于 蛋 白 质 合 成 代 谢 ， 加 速 力 量 和 速 度 能 力 的 提 高 。 5 . 运 动 后 切 记 要 适 当 饮 水 ， 及 时 补 充 水 分 。 补 充 水 分 水 分 补 充 建 议 少 量 多 次 。 在 轻 度 脱 水 症 状 或 是 运 动 能 力 下 降 的 情 况 下 ， 如 果 又 遇 到 高 温 场 合 甚 至 可 能 造 成 重 大 事 故 。 运 动 中 随 着 体 温 升 高 ， 如 果 周 围 环 境 的 气 温 和 湿 度 也 很 高 的 话 热 量 无 法 很 好 发 散 会 造 成 中 暑 。 所 以 有 必 要 在 运 动 前 和 运 动 中 补 充 水 分 ， 同 时 穿 着 散 热 较 好 的 衣 服 。 如 遇 到 气 温 和 湿 度 过 高 的 情 况 下 应 及 时 中 断 运 动 。 运 动 时 会 消 耗 体 内 钙 和 镁 等 矿 物 质 。 同 时 补 充 钙 和 镁 的 话 会 加 重 肠 胃 负 担 ， 容 易 吃 坏 肚 子 ， 喝 软 水 则 相 对 情 况 好 些 ， 但 同 样 的 矿 物 成 分 也 会 较 少 。 所 以 运 动 时 用 软 水 补 充 水 分 的 话 最 好 同 时 摄 入 一 些 含 盐 分 和 矿 物 成 分 的 食 物 。 硬 水 比 较 适 合 运 动 后 钙 和 镁 等 矿 物 成 分 的 补 充 。 因 为 容 易 加 重 对 肠 胃 的 负 担 ， 运 动 后 可 以 分 几 次 少 量 的 摄 入 。 喝 硬 水 也 可 以 预 防 运 动 时 脚 抽 筋 和 肌 肉 痉 挛 等 事 故 。 注 意 ( 1 ) 冬 季 进 行 健 身 锻 炼 时 热 身 活 动 要 充 分 ， 尤 其 在 室 外 时 ， 首 先 要 做 好 充 分 的 热 身 准 备 再 进 行 较 大 强 度 的 健 身 运 动 。 ( 2 ) 衣 着 厚 薄 要 适 宜 冬 季 进 行 健 身 活 动 要 注 意 头 、 背 、 脚 部 的 保 暖 。 在 室 外 进 行 健 身 锻 炼 更 要 注 意 保 暖 ， 锻 炼 完 后 切 不 可 站 在 风 大 的 地 方 吹 风 ， 而 应 尽 快 回 到 室 内 ， 擦 干 汗 水 ， 换 上 干 净 衣 服 。 ( 3 ) 环 境 要 清 洁 舒 适 在 室 内 进 行 锻 炼 时 ， 一 定 要 保 持 室 内 空 气 流 通 、 新 鲜 。 ( 4 ) 锻 炼 方 法 得 当 冬 季 健 身 要 提 高 锻 炼 的 强 度 和 力 度 ， 增 加 动 作 的 组 数 和 次 数 ， 同 时 增 加 有 氧 锻 炼 的 内 容 ， 相 应 延 长 锻 炼 时 间 ， 用 以 改 善 机 能 ， 发 展 专 项 素 质 ， 消 耗 体 脂 ， 防 止 脂 肪 过 多 堆 积 。 ( 5 ) 应 根 据 个 人 体 质 加 以 变 换 和 调 节 ， 对 心 血 管 病 患 者 ， 应 禁 止 做 急 剧 运 动 ， 运 动 量 要 循 序 渐 进 。 患 有 呼 吸 系 统 疾 病 的 中 老 年 人 ， 如 老 慢 支 、 肺 气 肿 、 哮 喘 、 肺 心 病 、 低 血 压 等 ， 应 避 免 静 止 的 肌 肉 用 力 。 好 处 ( 1 ) 健 身 长 跑 可 提 高 呼 吸 系 统 和 心 血 管 系 统 机 能 。 科 学 实 践 证 实 ， 较 长 时 间 有 节 奏 的 深 长 呼 吸 ， 能 使 人 体 呼 吸 大 量 的 氧 气 ， 吸 收 氧 气 量 若 超 过 平 时 的 7 ～ 8 倍 ， 就 可 以 抑 制 人 体 癌 细 胞 的 生 长 和 繁 殖 。 其 次 长 跑 锻 炼 还 改 善 了 心 肌 供 氧 状 态 ， 加 快 了 心 肌 代 谢 ， 同 时 还 使 心 肌 肌 纤 维 变 粗 ， 心 收 缩 力 增 强 ， 从 而 提 高 了 心 脏 工 作 能 力 。 ( 2 ) 健 身 长 跑 有 利 于 防 病 治 病 。 健 身 长 跑 使 血 液 循 环 加 快 ， 对 排 泄 系 统 有 害 物 质 起 到 清 洗 作 用 ， 从 而 使 有 害 物 质 难 以 在 体 内 停 留 和 扩 散 。 据 测 定 得 知 ， 1 6 分 钟 跑 3 0 0 0 米 或 2 5 分 钟 跑 5 0 0 0 米 ， 可 降 低 血 液 中 胆 固 醇 。 这 对 老 年 人 易 患 不 同 程 度 的 高 血 脂 症 ， 继 而 引 起 血 管 硬 化 、 冠 心 病 、 脑 血 管 病 等 有 着 良 好 的 预 防 作 用 。 ( 3 ) 健 身 长 跑 有 利 于 心 情 舒 畅 、 精 神 愉 快 。 这 种 长 跑 因 其 不 重 视 比 赛 胜 负 ， 只 求 在 轻 松 愉 快 中 健 身 ， 因 此 对 缓 解 现 代 社 会 高 节 奏 和 激 烈 运 动 带 来 的 精 神 心 理 紧 张 十 分 有 益 。 据 医 学 专 家 介 绍 ， 这 种 轻 松 愉 快 的 运 动 最 能 促 进 体 内 释 放 一 种 多 肽 物 质 — — 内 啡 吠 ， 从 而 使 人 产 生 一 种 持 续 的 欣 快 感 和 镇 静 作 用 。 另 外 ， 由 于 长 跑 使 人 情 绪 饱 满 乐 观 ， 有 助 于 增 进 食 欲 ， 加 强 消 化 功 能 ， 促 进 营 养 吸 收 。 长 跑 锻 炼 对 于 培 养 人 们 克 服 困 难 ， 磨 炼 刻 苦 耐 劳 的 顽 强 意 志 具 有 良 好 的 作 用 。 特 别 是 对 那 些 冬 季 怕 冷 爱 睡 懒 觉 不 想 锻 炼 的 人 起 到 促 进 作 用 ， 从 而 使 人 他 们 尝 到 健 身 长 跑 锻 炼 的 好 处 。 ( 4 ) 健 康 长 跑 需 要 注 意 速 度 的 快 慢 ， 尽 量 保 持 在 自 己 身 体 所 能 适 应 的 速 度 ， 切 忌 过 于 猛 烈 的 快 速 长 跑 ， 尤 其 是 不 经 常 跑 的 ， 初 次 可 能 会 在 次 日 手 脚 酸 痛 ， 因 为 剧 烈 运 动 产 生 的 乳 酸 造 成 。 静 态 健 身 健 身 通 常 人 们 理 解 为 通 过 运 动 来 健 身 ， 实 际 上 在 静 态 下 也 是 一 种 非 常 好 的 的 方 法 ， 如 气 功 中 的 观 想 ， 佛 家 的 静 坐 ， 道 家 的 静 心 ， 心 理 学 中 的 心 灵 释 放 ， 辟 谷 养 生 ， 中 医 的 养 心 法 ， 也 就 是 在 静 止 不 运 动 的 状 态 平 衡 心 灵 ， 调 整 情 绪 ， 疏 通 经 络 ， 调 和 气 血 ， 达 到 养 生 保 健 ， 强 身 健 身 的 功 效 。 静 态 健 身 方 法 ， 适 用 于 体 弱 多 病 ， 行 动 不 便 ， 无 法 运 动 者 。 术 语 1 . 部 位 瑜 伽 健 身 指 的 是 在 一 次 练 习 中 要 训 练 的 肌 肉 部 位 。 对 初 学 的 人 来 说 ， 部 位 的 概 念 比 较 粗 略 、 笼 统 。 如 胸 肌 、 背 肌 、 二 头 肌 等 的 整 体 。 而 对 专 业 运 动 员 来 说 ， 部 位 的 概 念 ( 含 义 ) 要 更 细 致 、 精 确 。 例 如 胸 大 肌 的 上 缘 、 下 缘 、 中 束 、 外 缘 、 内 缘 、 下 外 角 、 下 内 角 等 。 2 . 动 作 说 的 是 训 练 某 一 肌 群 时 ， 采 用 几 个 练 习 动 作 。 对 初 学 者 来 说 ， 每 个 部 位 每 次 做 1 ～ 2 个 练 习 动 作 就 足 够 了 ; 而 对 运 动 员 来 说 ， 有 时 某 个 部 位 的 训 练 动 作 可 多 至 6 ～ 8 个 。 3 . 组 数 在 健 身 健 美 训 练 中 ， 每 个 动 作 的 组 数 从 1 、 2 组 到 7 、 8 组 ， 甚 至 十 几 组 不 等 。 视 训 练 阶 段 、 目 的 、 水 平 而 定 。 一 般 来 说 ， 初 学 者 每 个 动 作 做 1 ～ 4 组 ， 中 高 水 平 的 运 动 员 及 健 身 爱 好 者 做 4 ～ 6 组 / 动 作 。 4 . 次 数 施 瓦 辛 格 指 的 是 某 组 练 习 做 至 力 竭 时 所 能 完 成 的 重 复 数 量 。 ( 也 叫 有 效 次 数 ) 一 般 6 次 以 下 为 提 升 肌 力 ， 主 要 用 于 提 高 肌 肉 的 绝 对 力 量 。 8 ～ 1 0 次 为 中 等 次 数 ， 可 用 于 增 大 肌 肉 体 积 和 围 度 。 1 0 ～ 1 2 次 为 肌 肉 围 度 和 肌 肉 耐 力 的 训 练 更 偏 向 于 耐 力 ， 1 2 次 以 上 为 多 次 数 ， 多 用 于 提 高 肌 肉 耐 力 、 肌 肉 的 分 离 度 、 精 细 度 和 减 脂 等 。 5 . 重 量 说 的 是 训 练 时 所 使 用 的 重 量 ( 根 据 动 作 的 不 同 ， 它 与 肌 肉 实 际 受 到 的 阻 力 负 荷 通 常 是 不 相 同 的 ) 。 若 以 最 大 重 量 ( 全 力 可 举 起 一 次 的 重 量 ) 1 R M 为 参 照 ， 则 最 大 重 量 的 8 5 % 以 上 为 大 重 量 ; 6 5 % ～ 8 0 % 为 中 等 重 量 ; 6 5 % 以 下 的 重 量 为 小 重 量 。 以 中 、 大 重 量 进 行 训 练 ， 可 以 增 长 力 量 和 肌 肉 围 度 。 用 中 、 小 重 量 训 练 则 可 以 提 高 肌 肉 的 清 晰 度 、 分 离 度 和 精 细 度 并 可 减 去 一 部 分 脂 肪 。 6 . 组 间 隔 这 是 一 个 较 少 被 重 视 ， 却 又 十 分 重 要 的 要 素 。 指 的 是 前 一 组 与 后 一 组 练 习 之 间 的 休 息 时 间 。 这 个 时 间 实 际 上 是 一 个 不 定 量 ， 不 是 3 0 秒 或 是 1 分 钟 。 在 实 际 训 练 中 ， 应 视 本 人 年 龄 、 训 练 的 肌 群 大 小 以 及 当 时 的 身 体 状 况 而 定 。 一 般 是 以 心 率 来 参 考 。 当 心 率 恢 复 到 极 限 心 率 ( 2 2 0 - 本 人 年 龄 ) 的 5 0 % ～ 6 0 % 时 ， 即 可 开 始 下 一 组 训 练 。 ( 当 然 是 在 身 体 正 常 的 情 况 下 ) 通 常 短 间 隔 在 2 0 ～ 4 0 秒 左 右 ， 1 分 钟 左 右 为 中 等 间 隔 ， 1 分 半 中 以 上 为 较 长 的 间 隔 ， 休 息 时 间 长 于 1 8 0 秒 就 被 喻 为 停 训 ， 力 量 训 练 除 外 ( 休 息 应 在 2 ～ 5 分 钟 ) 。 7 . 速 度 指 做 练 习 动 作 ( 包 括 起 落 全 过 程 ) 的 快 慢 。 一 般 每 次 动 作 在 1 秒 钟 以 下 的 爆 发 性 速 度 为 快 速 ， 1 ～ 2 秒 左 右 为 中 等 速 度 ， 3 秒 钟 以 上 为 慢 速 度 。 正 常 健 身 训 练 的 速 度 应 控 制 在 4 ～ 8 秒 之 间 ( 一 个 完 整 动 作 ， 打 开 — 收 回 ) 健 美 训 练 一 般 采 用 均 匀 、 缓 慢 的 中 等 速 度 。 做 练 习 时 利 用 惯 性 的 各 种 悠 摆 动 作 ， 以 及 自 由 落 体 动 作 都 是 错 误 的 。 8 . 频 度 练 习 频 度 是 说 每 周 进 行 几 次 训 练 。 根 据 训 练 水 平 的 不 同 ， 练 习 的 频 度 是 不 一 样 的 。 通 常 初 学 者 3 次 / 每 周 即 可 ， 中 等 水 平 的 练 习 者 每 周 可 练 3 ～ 4 次 ， 高 水 平 的 运 动 员 在 赛 季 可 天 天 练 ， 甚 至 2 次 / 每 天 。 但 对 于 某 一 肌 群 来 说 ， 训 练 频 度 不 宜 过 勤 ， 且 水 平 越 高 ， 每 周 训 练 次 数 越 少 。 因 实 验 表 明 在 一 次 剧 烈 的 大 运 动 量 训 练 之 后 ， 2 ～ 3 天 身 体 机 能 处 于 下 降 水 平 ， 3 ～ 5 天 恢 复 到 原 水 平 ， 5 ～ 8 天 才 会 产 生 超 量 恢 复 。 所 以 很 多 高 水 平 的 优 秀 运 动 员 都 采 用 每 个 肌 群 每 周 只 练 一 次 的 方 法 进 行 常 规 训 练 。 器 材 健 身 器 归 纳 起 来 ， 大 致 可 分 为 三 种 类 型 ： ( 1 ) 全 身 性 健 身 器 械 ： 如 1 0 项 综 合 训 练 器 、 家 用 1 6 功 能 健 身 器 等 。 ( 2 ) 局 部 性 健 身 器 械 ： 如 健 身 自 行 车 、 划 船 器 、 楼 梯 机 、 跑 步 机 、 快 走 、 慢 跑 、 瑜 伽 ， 以 及 小 腿 弯 举 器 、 重 锤 拉 力 器 、 提 踵 练 习 器 等 。 ( 3 ) 小 型 健 身 器 械 ： 如 人 们 所 熟 知 的 哑 铃 、 壶 铃 、 曲 柄 杠 铃 、 弹 簧 拉 力 器 、 健 身 盘 、 弹 力 棒 、 握 力 器 等 。 ( 一 ) 全 身 性 健 身 器 械 属 综 合 性 训 练 器 械 ; 可 供 多 人 同 时 在 一 个 器 械 上 进 行 循 环 性 或 选 择 性 练 习 。 这 种 健 身 器 械 体 积 较 大 ， 功 能 较 全 ， 价 格 不 菲 ， 适 合 健 美 中 心 、 康 复 中 心 及 机 关 或 学 校 健 身 房 使 用 。 应 该 说 明 的 是 ， 诸 如 多 功 能 跑 步 机 虽 属 全 身 性 的 健 身 器 械 ， 但 它 只 是 在 单 功 能 跑 步 机 的 基 础 上 增 加 了 划 船 、 蹬 车 、 俯 卧 撑 、 腰 部 旋 转 、 按 摩 等 功 能 ， 所 以 体 积 并 不 很 大 ， 同 样 适 合 家 庭 健 身 房 。 ( 二 ) 局 部 性 健 身 器 械 多 属 专 项 训 练 器 械 ， 结 构 小 巧 ， 占 地 1 平 方 米 左 右 ， 多 数 能 折 叠 ， 有 的 还 兼 具 趣 味 性 。 其 功 能 相 对 单 一 ， 主 要 侧 重 局 部 肌 群 的 锻 炼 。 此 类 器 械 既 有 以 配 重 砝 码 、 液 压 拉 缸 为 重 载 的 力 量 型 ， 也 有 以 自 身 为 动 力 的 非 力 量 型 ， 无 需 拆 装 组 合 。 有 的 还 配 有 时 间 、 速 度 、 距 离 、 心 率 等 电 子 显 示 装 置 ， 使 锻 炼 者 可 以 自 己 掌 握 运 动 量 。 因 此 ， 颇 受 健 身 爱 好 者 的 喜 爱 ， 是 家 庭 健 身 房 的 “ 主 角 ” 。 ( 三 ) 小 型 健 身 器 械 体 积 虽 小 ， 可 锻 炼 价 值 并 不 低 。 以 可 调 式 哑 铃 为 例 ， 它 不 仅 适 合 不 同 年 龄 、 性 别 和 体 质 的 人 进 行 练 习 ， 而 且 可 以 使 全 身 各 部 肌 肉 得 到 锻 炼 ， 更 是 健 美 爱 好 者 的 必 备 器 械 。 再 比 如 弹 簧 拉 力 器 ， 轻 便 小 巧 ， 价 格 低 廉 ， 既 便 于 存 放 ， 又 易 于 携 带 ; 同 样 能 达 到 健 身 强 体 的 目 的 。 而 像 健 身 球 一 类 的 小 型 健 身 器 ， 、 则 最 适 合 中 老 年 人 使 用 。 1 . 跑 步 机 跑 步 机 是 家 庭 及 健 身 房 常 备 的 器 材 ， 而 且 是 当 今 家 庭 健 身 器 材 中 最 简 单 的 一 种 ， 是 家 庭 健 身 器 的 最 佳 选 择 。 跑 步 机 ， 其 主 要 系 在 扶 手 架 适 当 位 置 处 设 一 枢 杆 ， 复 使 该 枢 杆 向 机 体 前 下 方 延 伸 ， 并 使 其 另 端 枢 结 在 跑 步 框 架 的 适 当 位 置 处 ， 在 跑 步 框 架 前 端 底 部 设 有 一 贴 地 滑 轮 ， 因 此 ， 当 跑 步 框 架 由 后 方 被 举 起 遂 行 折 收 作 业 时 ， 该 贴 地 滑 轮 将 有 助 于 使 用 者 的 施 力 ， 具 有 折 收 省 力 ， 撑 持 稳 固 的 特 点 。 2 . 卷 力 器 史 泰 龙 之 健 身 篇 卷 力 器 是 用 来 发 达 前 臂 肌 的 专 用 工 具 ， 对 于 增 强 握 力 效 果 也 很 好 。 常 用 的 卷 力 器 有 两 种 ， 即 ： 手 握 式 卷 力 器 — — 用 棍 制 成 ， 直 径 约 为 0 0 3 5 米 ， 长 达 0 . 3 ～ 0 . 4 米 ， 中 间 打 一 孔 ， 穿 入 绳 子 ， 绳 长 1 米 ， 绳 子 的 一 端 结 扎 在 木 棍 上 ， 另 一 端 结 扎 上 杠 铃 片 或 其 它 重 物 即 可 ; 支 架 式 卷 力 器 — — 制 作 方 法 同 上 ， 只 是 把 横 棍 放 在 两 个 支 架 上 进 行 练 习 ， 用 起 来 方 便 ， 器 械 固 定 性 强 ， 随 时 可 以 用 。 3 . 弹 簧 棒 弹 簧 棒 的 两 端 为 木 柄 ， 中 间 是 一 根 弹 性 很 大 的 弹 簧 ， 用 来 训 练 上 臂 和 躯 干 的 肌 群 。 4 . 练 颈 帽 由 两 部 分 组 成 ， 一 是 皮 带 制 成 的 简 易 帽 套 ， 一 是 可 系 重 物 的 链 条 或 绳 子 。 训 练 使 用 时 ， 可 把 它 戴 在 头 上 ， 并 在 帽 子 下 面 悬 垂 一 个 杠 铃 片 或 者 其 它 重 物 ， 是 发 达 颈 部 肌 肉 的 专 用 器 械 。 5 . 保 护 带 保 护 带 是 练 健 美 中 不 可 缺 少 的 器 材 。 特 别 是 做 大 重 量 深 蹲 动 作 时 具 有 保 护 腰 的 作 用 。 同 时 有 助 于 大 力 量 练 习 ， 提 高 训 练 强 度 ， 防 止 伤 害 事 故 的 发 生 。 保 护 带 一 般 是 由 牛 皮 或 猪 皮 制 成 。 6 . 练 习 镜 练 习 镜 是 由 木 筐 架 和 大 镜 子 组 成 。 练 健 美 的 人 在 镜 前 做 练 习 ， 便 于 自 我 观 察 动 作 ， 纠 正 错 误 姿 势 。 7 . 俯 卧 撑 架 用 铁 管 或 木 料 制 成 ， 可 供 徒 手 和 腰 部 负 重 做 俯 卧 撑 使 用 。 也 有 一 种 高 架 俯 卧 撑 架 ， 它 是 由 铁 管 做 支 架 及 设 放 脚 用 的 支 板 组 成 。 训 练 时 颈 部 和 腰 部 都 可 以 负 重 进 行 练 习 ， 加 大 了 练 习 难 度 ， 提 高 了 训 练 效 果 。 俯 卧 撑 架 练 习 ， 对 发 达 胸 大 肌 群 效 果 显 著 。 8 . 卧 推 架 卧 推 架 是 练 胸 大 肌 的 专 用 器 械 。 它 有 平 卧 、 坐 式 斜 卧 和 立 式 斜 卧 3 种 。 它 们 都 是 由 钢 管 焊 接 的 支 架 和 板 面 组 成 的 。 平 卧 推 举 架 是 发 达 胸 大 肌 两 侧 肌 群 用 的 ， 坐 式 和 立 式 卧 推 架 是 发 达 胸 大 肌 上 、 下 部 肌 群 用 的 。 9 . 深 蹲 架 有 铁 制 和 木 制 两 种 。 木 制 深 蹲 架 由 腿 架 和 架 面 组 成 ， 形 状 象 四 条 腿 的 高 凳 。 高 度 一 般 为 1 米 ， 其 中 腿 架 高 9 0 厘 米 ， 架 面 厚 1 0 厘 米 ， 并 成 凹 型 ， 便 于 放 稳 杠 铃 。 架 面 一 般 长 4 4 0 厘 米 ， 宽 3 0 厘 米 。 铁 制 深 蹲 架 由 铁 座 和 可 调 节 高 度 的 钢 管 组 成 ， 铁 座 为 圆 形 ， 直 径 3 5 厘 米 ， 整 个 深 蹲 架 高 度 为 1 . 6 米 ， 中 间 可 钻 几 个 调 节 高 度 的 圆 孔 ， 一 般 间 距 为 1 0 厘 米 。 深 蹲 架 是 肩 负 杠 铃 做 蹲 起 发 达 腿 部 肌 肉 群 的 专 用 器 械 。 1 0 . 活 动 斜 板 活 动 斜 板 是 练 腰 腹 肌 群 的 专 用 器 械 。 由 可 以 调 节 高 度 的 钢 管 和 木 板 组 成 。 用 直 径 为 3 . 4 厘 米 的 管 子 焊 接 成 长 约 2 米 ， 宽 约 6 5 厘 米 的 框 架 ， 装 上 木 板 即 可 成 斜 板 ， 搁 置 于 可 以 调 节 高 度 的 支 架 上 。 斜 板 面 最 好 用 海 绵 垫 。 1 1 . 开 降 架 用 直 径 为 4 . 8 厘 米 的 铁 管 焊 接 成 。 架 高 度 为 2 . 5 米 ， 左 右 架 柱 相 距 为 1 米 。 从 架 柱 离 底 部 6 0 厘 米 处 开 始 ， 每 隔 5 厘 米 左 右 钻 一 个 圆 孔 ， 以 便 于 调 节 高 度 。 可 用 来 练 习 半 蹲 、 负 重 提 踵 和 颈 后 推 举 等 动 作 。 1 2 . 综 合 训 练 机 又 叫 多 功 能 训 练 器 ， 专 为 健 美 爱 好 者 和 专 业 运 动 员 设 计 。 它 的 优 点 是 可 进 行 1 0 至 5 0 多 种 动 作 的 全 身 性 力 量 练 习 。 负 荷 器 ( 阻 力 器 ) 采 用 的 是 高 强 力 橡 胶 块 ( 包 胶 铁 块 ) ， 克 服 了 调 重 块 垛 的 噪 音 ， 且 负 荷 可 变 具 有 等 动 力 量 练 习 之 优 点 ， 练 习 动 作 简 单 易 掌 握 ， 受 伤 的 机 会 较 少 。 质 量 好 的 器 械 根 据 人 体 结 构 设 计 阻 力 ， 从 而 保 证 了 动 作 全 程 阻 力 均 匀 ， 加 减 重 量 简 便 ， 训 练 效 果 俱 佳 。 它 的 缺 点 是 只 能 按 设 计 的 路 线 动 作 ， 局 限 性 大 。 无 法 进 行 爆 发 力 练 习 。 综 合 训 练 机 一 般 分 为 5 人 站 、 8 人 站 。 1 0 人 站 和 1 2 人 站 等 规 格 和 种 类 。 一 直 是 团 体 单 位 健 身 房 和 公 共 健 美 中 心 必 备 的 优 选 器 械 。 互 联 网 健 身 在 移 动 互 联 网 技 术 和 定 位 技 术 的 发 展 的 广 泛 应 用 下 ， 随 时 随 地 健 身 变 得 越 来 越 容 易 ， 基 于 运 动 的 兴 趣 型 社 群 也 四 面 开 花 ， 我 国 的 运 动 人 数 正 在 不 断 增 加 ， 运 动 与 社 区 愈 加 融 合 。 互 联 网 （ 特 别 是 移 动 互 联 网 ） 超 链 接 、 多 媒 体 、 低 成 本 、 随 身 性 的 特 点 ， 给 运 动 健 身 行 业 带 来 巨 变 — — 健 身 资 源 被 彻 底 激 活 了 ， 人 们 可 以 随 时 随 地 选 择 适 合 自 己 的 场 馆 、 器 材 、 教 练 、 教 材 和 运 动 伙 伴 ； 健 身 私 教 迎 来 春 天 ， 足 不 出 户 就 可 以 赢 得 全 世 界 范 围 的 粉 丝 关 注 ， 精 心 录 一 段 教 练 课 程 视 频 ， 就 可 以 在 线 辅 导 学 员 或 者 未 来 的 学 员 们 ； 爱 好 运 动 的 人 相 互 连 接 起 来 了 ， 借 助 互 联 网 ， 大 家 交 流 健 身 经 验 和 心 得 ， 学 习 运 动 技 巧 ， 相 互 激 励 ， 分 享 成 果 ， 相 约 参 加 同 一 个 城 市 的 万 人 马 拉 松 ， 共 享 健 身 带 给 生 活 的 快 乐 和 健 康 精 神 。 营 养 补 剂 营 养 补 剂 能 够 快 捷 、 方 便 、 高 效 地 为 肌 体 提 供 各 种 营 养 素 ， 促 进 肌 肉 生 长 和 恢 复 。 但 是 对 于 健 美 初 学 者 ， 不 推 荐 在 早 期 使 用 更 多 的 营 养 补 剂 ， 这 里 只 介 绍 3 种 最 基 本 的 。 1 ． 能 量 补 充 类 这 一 类 营 养 补 剂 的 代 表 是 各 种 各 样 的 运 动 饮 料 ， 其 主 要 成 分 是 碳 水 化 合 物 ， 使 用 以 后 可 以 起 到 快 速 补 充 能 量 的 作 用 。 补 充 足 够 的 糖 可 以 防 止 和 减 少 训 练 过 程 中 肌 肉 蛋 白 质 的 分 解 ， 运 动 能 力 和 肌 肉 做 功 的 能 力 都 会 大 大 提 高 。 2 ． 蛋 白 补 充 类 乳 清 蛋 白 的 吸 收 最 快 、 吸 收 率 最 高 ， 是 训 练 后 最 佳 的 蛋 白 质 补 剂 ， 可 以 快 速 填 充 肌 肉 细 胞 。 大 豆 蛋 白 是 植 物 蛋 白 中 的 完 全 蛋 白 质 ， 虽 然 吸 收 利 用 率 要 比 乳 清 蛋 白 低 ， 但 是 对 于 女 性 健 美 者 非 常 有 好 处 。 3 ． 肌 酸 类 肌 酸 能 增 加 健 美 者 瘦 体 重 和 肌 肉 的 爆 发 力 、 耐 久 力 ， 同 时 肌 酸 把 水 带 进 肌 肉 ， 使 得 肌 细 胞 的 体 积 增 大 ， 有 利 于 肌 细 胞 吸 收 氨 基 酸 。 当 肌 酸 和 糖 同 时 使 用 ， 瘦 体 重 和 力 量 的 增 加 更 明 显 ， 因 此 对 于 初 学 者 来 说 ， 服 用 含 配 比 糖 的 极 品 肌 酸 比 单 纯 服 用 肌 酸 更 为 有 效 。 首 页 1 2 3 4 5 下 页 尾 页 友 情 链 接 瑜 伽 教 练 培 训 知 识 瑜 伽 瑜 伽 教 练 培 训 瑜 伽 培 训 西 安 瑜 伽 培 训 零 基 础 学 瑜 伽 最 新 文 章 效 果 最 好 的 左 旋 肉 碱 2 0 1 4 左 旋 肉 碱 排 行 榜 7 小 时 前 露 卡 素 左 旋 肉 碱 正 品 正 品 ， 减 肥 首 选 7 小 时 前 左 旋 肉 碱 品 牌 排 行 榜 ， 减 肥 瘦 身 必 看 7 小 时 前 康 比 特 左 旋 肉 碱 正 品 教 你 怎 样 减 肥 最 有 效 7 小 时 前 左 旋 肉 碱 正 品 商 城 教 你 如 何 正 确 服 用 左 旋 肉 碱 7 小 时 前 热 门 阅 读 瑜 伽 教 练 培 训 机 构 瑜 伽 教 练 班 的 收 费 是 多 少 6 0 2 浏 览 瑜 伽 腰 椎 间 盘 突 出 可 以 报 理 疗 瑜 伽 培 训 班 么 5 7 0 浏 览 瑜 伽 你 认 为 练 瑜 伽 年 龄 重 要 么 ， 看 看 6 0 岁 瑜 伽 爱 好 者 的 精 神 状 态 5 6 9 浏 览 瑜 伽 孕 产 瑜 伽 培 训 之 瑜 伽 球 对 孕 晚 期 助 产 效 果 5 3 6 浏 览 瑜 伽 瑜 伽 教 练 培 训 到 毕 业 领 证 正 常 情 况 下 需 要 多 久 时 间 5 2 3 浏 览 瑜 伽 标 签 列 表 减 肥 ( 7 7 9 4 ) 减 肥 运 动 ( 1 0 2 0 3 ) 运 动 减 肥 ( 8 7 3 3 ) 减 肥 训 练 营 ( 8 6 8 2 ) 减 肥 方 法 ( 8 6 8 5 ) 减 肥 瘦 身 ( 8 2 5 3 ) 如 何 运 动 减 肥 ( 8 2 5 2 ) 最 减 肥 的 运 动 ( 8 2 5 0 ) 运 动 减 肥 食 谱 ( 8 2 3 1 ) 减 肥 食 谱 ( 9 7 3 1 ) 有 氧 运 动 减 肥 ( 8 1 8 2 ) 减 肥 餐 ( 9 8 9 0 ) 减 肥 操 ( 8 1 4 4 ) 怎 么 减 肥 ( 7 4 6 7 ) 饮 食 减 肥 ( 6 7 2 1 ) 瑜 伽 减 肥 ( 7 7 0 6 ) 健 身 减 肥 ( 5 3 6 0 ) 体 育 资 料 ( 7 0 8 6 ) 体 育 头 条 ( 7 0 8 6 ) 体 育 百 科 ( 7 0 8 6 ) 体 育 专 业 知 识 大 全 ( 7 0 8 6 ) 体 育 小 知 识 科 普 ( 7 0 8 6 ) 体 育 健 康 小 知 识 ( 7 0 8 6 ) 体 育 基 础 知 识 ( 7 0 8 6 ) 体 育 健 康 ( 7 0 8 6 ) 热 评 文 章 通 过 练 习 瑜 伽 对 身 体 骨 节 保 养 修 复 ， 起 到 正 位 的 效 果 0 评 论 瑜 伽 西 安 瑜 伽 培 训 老 师 教 大 家 下 腰 的 正 确 方 法 0 评 论 瑜 伽 通 过 理 疗 瑜 伽 私 教 课 让 身 心 得 到 疗 愈 与 提 升 0 评 论 瑜 伽 想 学 瑜 伽 教 练 培 训 班 但 是 不 够 学 费 钱 怎 么 办 0 评 论 瑜 伽 西 安 疫 情 期 间 火 出 圈 的 禅 逸 瑜 伽 A P P 线 上 瑜 伽 课 大 受 欢 迎 0 评 论 瑜 伽   C o p y r i g h t © 2 0 2 1 ～ 2 0 2 2 A l l R i g h t s R e s e r v e d 瑜 伽 健 身 运 动 网 网 站 地 图 滇 I C P 备 2 0 2 2 0 0 0 0 6 8 号 \ ' ) ; } ) ( ) ;
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